置き換えダイエット食品は、運動せずに痩せたい人、手軽に痩せたい人に支持されています。しかし、置き換え食品からスムージーまで、さまざまなメーカーからさまざまな商品が販売されています。そこで今回は、30代におすすめの置き換えダイエット商品と選び方をご紹介します。
目次
置き換えダイエットとは、1日の食事のうち数食をダイエット食品やドリンクに置き換えるダイエット方法です。
3食のうち1食を低カロリーのダイエット食品に置き換えれば、摂取カロリーを大幅に抑えることができます。
複雑な計算をすることなく、カロリーカットができる人気のダイエット方法です。また、「あと何日で何キロ痩せたい」など、短期間で目標を達成したい方にも効果的なダイエット方法です。
ただし、ダイエットの効果を実感するためには、正しいポイントを押さえることが大切です。摂取カロリーが減ることで栄養が偏り、体調不良につながる可能性もあるので、体に不調を感じたらダイエットを中止するようにしましょう。
結論から言うと、置き換えダイエットがいつから効果的になるかは、普段の食事や運動との関係もあり、個人差があります。
極端な話、1日1食を低カロリーのものに置き換えても、他の食事や間食で過剰なカロリーを摂取し続ければ、痩せることは難しいということです。
しかし、このダイエットは正しく行えば、若い頃よりも代謝が落ちてくる30代でもダイエットに成功することができます。まず、普段の食事や運動を見直して、置き換えダイエットを開始します。
1日1食をダイエット食品に置き換えると、10日程度で1kg、1ヶ月間地道に続けると2~3kgの減量が可能な場合があります。
置き換えダイエットで何kg痩せられるかは、置き換えのタイミングや他の食事の内容によって異なります。
1日3食が一般的ですが、個々の生活スタイルに合わせてどの食事を置き換えるかを選ぶことができます。ただし、朝・昼・晩すべての食事で同じカロリーを摂取できるわけではありません。
一般的には、朝食は400キロカロリー程度、昼食は700~900キロカロリー程度、夕食は1000キロカロリー程度が良いとされています。
この計算で1食を150キロカロリーのダイエット食に置き換えると、朝食で250キロカロリー、夕食で850キロカロリーの減量になります。
ここで、置き換えダイエット食品を選ぶ際に必ずチェックしたい「3つのポイント」をご紹介します。長く続けられる効果的な置き換えダイエットのために、ぜひ以下のポイントを確認しておきましょう。
置き換えダイエットは継続することが大切なので、飽きないようにドリンク系、食事系と幅広く用意することをおすすめします。自分に合った味付けや調理法の食品を選びましょう。
フルーツを使ったスムージーやプロテインドリンクなどの商品は甘いものを我慢している方にもおすすめです。
また、シェイカーを使えば、水や牛乳などの液体と粉末を入れてシェイクするだけで作れる手軽さも人気です。
ただし、食事代替食品と比べると容量が少なく、満腹感が得られにくいので、少しでもお腹を満たしたい人は、牛乳や豆乳に混ぜて飲むとよいでしょう。
個包装のものや、1袋に粉末がすべて入っている商品もありますので、「外に持ち運ぶかどうか」「飲むたびに重さを量るのが面倒かどうか」という観点から、最適なものをお選びください。
食事タイプの最大の特徴は、ご飯や麺、こんにゃくなど、たくさんの具材が入っていることです。満腹感が得られやすく、空腹は耐えられないという方には選択肢の一つとなることでしょう。
一方、デメリットは調理に少し手間がかかることです。お湯を注いでから待ったり、お湯を混ぜて注いだりする必要があるので、早く食事を終わらせたい方には不向きです。
スープタイプは、お湯を注いでかき混ぜるだけの簡単調理で、寒い時期に体を温めてくれるという利点があります。
簡単な調理が好きだけど、甘いものは苦手という方におすすめです。とろみのある食感や具だくさんの製品が多いので、想像以上に満足感が得られるのが特徴です。
カロリーは1食あたり50kcal以下のものから150kcalを超えるものまでさまざまな商品があります。しかし、ほとんどの製品の糖質は1食あたり15g以下であり、十分な糖質カットが期待できます。
糖質が気になる方はもちろん、温かいものでお腹を満たしたい方、冷え性でお悩みの方にもおすすめできる商品です。
置き換えダイエットのデメリットとして、食事の量を減らすことで、必要な栄養素が供給されなくなることが挙げられます。栄養が補給されないと、肌荒れや便秘に悩まされることがあります。
便秘が続くと痩せにくくなり、体重減少だけでなく体調不良を引き起こす可能性もあります。そのため、置き換えダイエット食品を選ぶ際には、含まれている栄養素を吟味するとよいでしょう。
特に、健康な体を維持するために必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれているものを選ぶようにしましょう。
置き換えダイエットを継続するためには、ある程度満足できる味かどうかのチェックが欠かせません。
これから始める人は、いきなり1ヶ月分の置き換えダイエット食品を買うのは避け、1週間分といろいろな味が楽しめるお試しセットを購入しましょう。
もし、自分の口に合わないものを買ってしまっても、普段の食事と一緒に栄養補助食品として摂取することができます。
置き換えダイエットは、1日の食事の内の何食かを置き換えることにより、摂取カロリーを少なくしてダイエットすることを特徴とします。そのため、1食のカロリーが非常に重要です。
カロリーはパッケージに細かく記載されているので、選ぶ際には必ず確認しましょう。ただし、摂取カロリーを減らせば必ず痩せるというわけではないことを覚えておいてください。
ダイエットを成功させるために、摂取カロリーを減らしたり、食べないなどの過度な対策をとると、エネルギーが消費されずに体調不良やリバウンドの原因になります。
また同じカロリーを摂取していたとしても、人によって効果の出方や、効果の感じ方は違います。そのため、まずは日頃の生活習慣を思い出してみましょう。
外出や運動が得意な人は、消費カロリーが多少多くても問題ありません。意識的に階段を使ったりなるべく歩くようにしている方なら体はより多くのカロリーを必要とします。
一方自宅で過ごすことが多く、座り仕事などのデスクワークが多い人は、消費カロリーが少ないので、摂取カロリーの低いものを選びましょう。
ここからは、ドリンク系でおすすめしたい人気の置き換えダイエット商品を紹介していきます。ドリンク系は摂取しやすいことや持ち運びもできるため手軽に続けたい方に適しています。それぞれの商品の口コミも載せていますので、ぜひ選ぶ際の参考にしてください。
食べる代わりに飲むダイエットシェイクです。満腹感サポート成分パラチノース、植物酵素、プラセンタ、食物繊維、ビタミン、ミネラルを配合し、美容と健康をサポートします。女性に人気のラテ味です。
他メーカーの置き換え食品も試したのですが、一番美味しくて腹持ちが良かったです。特に味は満点。引用：Amazon
フルーツを丸ごと使った、お腹も心も満足するダイエットサポートシェイクです。牛乳や豆乳、ヨーグルトなど、気分やお腹の空き具合に合わせて、自由にお楽しみいただけます。
ビタミン、鉄分、食物繊維など、不足しがちな栄養素を約1/3日分チャージして、健康的なダイエットをサポートしてくれます。
満足感という意味ではやっぱり物足りない感じはありますが、すごくおいしいので続けられます！引用：Amazon
フルーティーなミックスベリー味は、野菜エキス146種類、果実エキス24種類、野菜や果物から抽出した酵素を配合し、元気が出そうな味わいです。牛乳や豆乳に混ぜて飲むと、さらにおいしくお召し上がりいただけます。
シェイカーに粉末を入れて10秒振るだけで、グリーンスムージーの完成です。水や牛乳、ヨーグルトに混ぜて飲むと、より濃厚で食べ応えのあるドリンクになります。
粉末はしっかり溶けたら粉っぽくなく、お味も美味しいです。牛乳や豆乳などに溶かしていたが、時間を置くとドロッとして食感もありお腹もちいい感じでした。引用：Amazon
優光泉は、水や液糖で薄めていない原液100％です。原料は100％国産で、そのうち9割が九州産です。また、栄養価が高いことがわかっていてもなかなか食べる機会の少ない葉物野菜や根菜類の皮や葉を丸ごと使用しています。
保存料、着色料、香料、安定剤などを添加していない無添加の酵素ドリンクなので、お子様やお年寄り、妊娠・授乳中の方にも安心してお召し上がりいただけます。
今まで色々な酵素ドリンクを試した結果１０年前に飲んでいたこの酵素ドリンクに戻ってきました。やはり、身体が、喜んでいるようで、常温で長期保存もでき、果糖されたりしていない本物の味です。引用：Amazon
大豆たんぱくと、運動で体を引き締めたい女性に嬉しい成分を配合した粉末プロテインドリンクです。引き締まった体づくりをサポートする大豆たんぱくと美容にうれしいフィッシュコラーゲンを配合し、健康的で美しい体を目指せます。
また、運動する女性の体をサポートする6種類のビタミンB群とビタミンA・C・D・Eに加え、カルシウム、鉄、マグネシウムも配合しています。
ずーと同じ味のプロテインを2年飲んでます。飽きません。爪もしっかりしてきたし髪の毛も艶がでてきました。引用：Amazon
ここからは、食品系でおすすめしたい商品を紹介していきます。雑炊タイプやコーンスープなど、しっかり食べて満足したい方はぜひチェックしてみましょう。
アサヒグループ食品の「リセットボディ 体にやさしい鯛&松茸雑炊」は、おかゆタイプの置き換えダイエット食品です。
熱湯を入れて待つ必要がありますが、比較的簡単に作ることができます。鯛雑炊と松茸雑炊の2種類があるので、その日によって味を変えることができます。
お湯をいれてから少し時間をおいた方がしっかり水分を含んで食べ応えがありました。鯛味が好きです。引用：Amazon
麺類だけでなく、ご飯系も欲しいという声に応え、糖質ゼロの和風雑炊を発売しました。卵を加えて電子レンジで調理するだけで、和風だしの効いた優しい味わいの雑炊が楽しめます。
原材料には食物繊維が豊富なこんにゃく粉を使用し、1袋180gでエネルギーは25kcal、食物繊維は4.5gと低カロリーです。糖質やカロリーが気になる方におすすめです。
紀文といえば、おでん種の印象が強く、糖質ゼロのシリーズも、冷蔵ケースに入って売られている事が多いが、実は、この商品は常温保存可能なので、食事の目先を変えたい時に、有り難い助っ人になっている。引用：Amazon
「ヘルシースタイル雑炊」は食物繊維やたんぱく質、ビタミンが豊富で、ご飯の代わりに大豆のお肉が入っています。1袋で6種類の味が楽しめるので、置き換えダイエットを長く続けられそうです。
オートミールを足したり、乾燥野菜を入れたりで、食べ応えもアップして満足感もあります。引用：Rakuten
「スリムアップスリムコーンスープ」も、おいしさにこだわる方におすすめのダイエット食品です。クリーミーなコーンの濃厚な甘みが嬉しいスープです。
不足しがちなたんぱく質や食物繊維に加え、美容をサポートする成分も豊富に含まれています。置き換え食品として、とても優秀です。量も調整できるので、おかずなどいろいろなシーンでフィットします。
温かい飲み物でプロテインが取れるのがありがたいです。シェイカーがなくてもきちんと溶けます。普通のコーンスープでも発生する程度のダマは出来ますが、美味しいので全く気にならないです。引用：Amazon
アサヒグループフーズの「スリムアップスリム ダイエットケア果実ゼリー」は、果肉を牛乳に混ぜて食べる置き換えダイエット食品です。
食事との置き換えはもちろん、小腹が空いたときのおやつにもおすすめです。牛乳と混ぜるだけで、簡単にゼリーができあがります。
朝食にしたり忙しい日のお昼にしたり、1日1食の置き換えを1ヵ月以上続けていますが、ストレスなく体重は1㎏程度減らすことができました。引用：Amazon
最後は、置き換えダイエットにおすすめのお菓子系商品をご紹介します。間食や外出時の空腹時に手軽にいただける商品を集めました。
沖縄産黒糖のしっかりとした甘さと、きな粉の香ばしさがベストマッチした、痩身サポート食品です。食物繊維やコラーゲンも含まれており、おいしく食べて美容もサポートします。
お菓子大好きな私でしたが、ダイエットを始めたため我慢してました。でもこのビスケットはそんな私にピッタリでした。美味しいお菓子なので大満足です。引用：Amazon
1袋全部食べても約60kcalでカロリーコントロールがしやすく、ダイエットにうれしい食物繊維やコラーゲンも含まれているので、間食やダイエット中のおやつに最適です。
おいしく手軽にカロリーコントロールできるので、我慢しないダイエットを望まれる方におすすめです。
おいしさはそのままに、ノンフライにすることでカロリーを抑えています。もっちり濃厚な食感で心もお腹も大満足の商品です。
油分を限界まで絞ってくださっているのでしょう。1枚4カロリーとかなり低いので、食べても罪悪感無く数枚食せました。口寂しさ、小腹を満たすには充分です。引用：Amazon
丸ごと大豆にカリカリのローストアーモンドと香り高いチョコレートを混ぜ込んだ食べやすいスティックタイプの商品です。忙しいビジネスマンのおやつにもぴったりの一品です。
少し固めたココアチョコレートにサクサク感もあり、とても良い味に仕上がってます。それに意外と食べ応えがあり満腹感を得られます。引用：Amazon
モントワールは、消費者に夢と安らぎを与えるために、「安全」と「おいしさ」でキラキラ輝く星のようなお菓子作りを目指しています。
こんにゃくを使ったおやつとして、気軽に持ち運べる商品です。国産こんにゃくを唐辛子と生姜でじっくりと甘く煮込んでいるので、こんにゃくをそのまま煮込んで味付けしたような素朴な味わいを楽しむことができます。
似たようなこんにゃく系おやつは他にもありますが、柔らかい食感で個人的には一番好きです。何より味付けがとても美味しくて、食べ出したら止まらないです。引用：Amazon
20代から40代の女性スタッフが中心となって開発した、トランス脂肪酸を含まない有機ショートニングを使用した体にやさしいクッキーです。こんにゃくは、遺伝子組換えでない国産丸大豆とおからパウダーを使用しています。
ダイエット中だけど甘いものが食べたい、体にいいものが食べたい、という方におすすめです。たっぷりの水と一緒に摂取することで、おからが膨らみ、少量で満腹感を得ることができます。
保存・保管・携帯に便利なように「個包装2パック」になっているので、湿気の心配や面倒な再包装の必要がありません。職場や外出時、贈答用としてもおすすめです。
味の偏りが大きくなく、よかったと思います。プレーンを食べてみました。甘さ控えめでとても食べやすいと思いました。健康志向なものは美味しくないというイメージを持っていましたが、味も美味しかったです。引用：Amazon
ダイエットにおすすめの置き換え食品と自分に合った商品の選び方についてご紹介しましたが、いかがでしたか?
即効性が期待できる置き換えダイエットですが、自己流で気軽に始められる分、間違った方法で失敗してしまう人が多いのも事実です。
今回の内容を参考に、自分にぴったりの置き換え食品を見つけて、置き換えダイエットをぜひ成功させてください。