自分でできる疲労回復方法とは？疲れた時におすすめの対処法をご紹介！
日々の疲れが取れずにお困りの方は必見です！疲れてしまうメカニズムから、疲労回復の対処方までご紹介していきます。また、よくある間違った疲労回復方法もご紹介していきますので、正しい疲労回復方法を身に付けて、疲れ知らずの体を手に入れましょう！
疲労回復しない理由
寝ても寝ても疲れがとれない、しっかり休んでいるはずなのに疲れているなど、なかなか疲労回復せずに常に疲労感を感じている方は、体から出ている危険信号に気づけてない場合がほとんどです。気がつかない間に疲労が蓄積してしまっているのです。
疲労は、精神状態や体調、生活習慣の乱れからも蓄積してしまうことがあります。この慢性的な疲労がずっと続いてしまうと、体調がさらに悪化してしまったり病気に罹患してしまったりしてしまうこともあるので、そうならないためにも、休んでいるのにも関わらず疲れが取れないと言う方は、生活習慣など見直してみることが大切です。
疲労回復のために疲労の種類を知ろう
まずは、自分が感じている疲労の種類を把握してみることから始めてみましょう。疲労の種類をご紹介していきますので、自身の感じている疲労に当てはまるかチェックしてみてください。
種類①中枢性疲労
中枢性疲労と聞くと難しそうに感じますが、行ってしまえば脳の疲労のことを指しています。脳が疲労してくると、倦怠感を感じ頭がぼんやりしてくることがあります。なんだかけだるくて、頭がボーっとしてしまう方はこの中枢性疲労が当てはまるでしょう。
この脳の疲労にも大きく分けて2つの種類があり、病が要因で起こってしまう病的疲労と生活習慣の乱れ(睡眠不足や、食生活の乱れ、ストレス)が要因で起こってしまう生理的疲労があげられます。前者は病気を治さなければ疲労は軽減されませんが、後者は生活習慣を見直すことにより自身の努力次第では改善可能です。
種類②末梢疲労
抹消疲労は、先ほどご紹介した脳の疲労のことを指す中枢性疲労に対し、体の疲労のことを指しています。これは主に筋肉疲労によって感じる疲労なので、十分な睡眠をとったり、のんびり休息を得ることで回復します。
種類③精神疲労
精神疲労は心に元気がなくなってしまうことを指します。無気力になってしまったり、常に不安に襲われてしまったりしている方は、この疲労が当てはまるでしょう。精神疲労の原因には、自分では処理しきれないほどの過度なストレスがかかってくることがあげられます。
種類④眼精疲労
近年はこの眼精疲労に悩まされている方が多いのではないでしょうか。仕事で常にパソコンを使用している方もそうですが、スマホの使用過多でも眼精疲労を引き起こしてしまいます。眼精疲労が起こる要因には、交感神経が活発になってしまうことがあげられます。
そもそも、この交感神経は、遠くを見ときに活発になる神経なのですが、パソコンやスマホの近い距離を見ているときに活発に働いてしまうため、自律神経が疲れてしまうのです。眼精疲労はパソコンやスマホの使用時間を減らすことで軽減できます。
疲れた体の疲労回復におすすめの対処法
日々感じている疲れに当てはまるものはあったでしょうか。疲労の種類によっては、自身のちょっとした心がけで改善できるものもあります。ここからは、疲れを少しでも軽減するためにおすすめの対処法をご紹介していきます。
意識を少し変えるだけでも、疲労回復に繋がり体も楽になるので、ぜひ実践してみてください。
対処法①睡眠
対処法として睡眠をとっていると言う方も多いでしょう。睡眠をとっているのに疲れが取れないと言う方は、睡眠の質にスポットを当ててみてください。質の良い睡眠をとれるようになるだけで、驚くほど疲れが軽減されます。
1日の睡眠時間としての理想は6～8時間と言われています。少なすぎても多すぎても疲れが蓄積してしまうので気をつけましょう。また、良質な睡眠をとるためにも日頃から適度な運動を心がけるようにすることがおすすめです。
対処法②食事
疲労回復のみならず、体調を整えるため、健康的な体作りのためにも日々の食事はとても大切です。体に良い栄養素が豊富な食べ物はたくさんありますが、中でも特に疲労回復に良いとされる食材をご紹介していきます。
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- 豚肉…豚肉に含まれているビタミンBが、疲労回復には有効です。また、相性の良い玉ねぎやにら、にんにくとあわせて摂取すると、より新陳代謝UPや疲労回復効果が得られます。
- レバー…レバーにも豚肉と同様ビタミンBが豊富に含まれています。他にも、鉄分も豊富に含んでおり、全身にくまなく酸素を運んでくれるので、疲労回復効果が期待できるのです。
- 緑黄色野菜…緑黄色野菜に含まれているビタミンCは、活性酸素を取り除いてくれるので慢性疲労の回復に効果が期待できます。
- ナッツ類…ナッツ類に含まれているビタミンEもビタミンCと同様抗酸化作用があり、慢性疲労の軽減に効果があります。野菜や果物と相性が良いので一緒に摂取すると、より効果的です。
対処法③運動
疲労しているときに、運動するともっと疲れるのでは？と思うでしょうが、適度な運動は筋肉をほぐし、血行をよくしてくれるので疲労物質を外に流してくれるため疲労回復効果が期待できるのです。
激しい運動は、疲労を蓄積させてしまうので、ウォーキングなどの軽い有酸素運動、ヨガやピラティス、ストレッチなどがおすすめです。ほどよく、血行を良くしてくれる運動が疲労回復に最適な運動方法です。
運動後にマッサージをするのもおすすめ
運動後にマッサージを行うとより、効果を得ることができます。運動後の血行がよくなった状態でマッサージすることで疲労物質や老廃物を流すことができるので、より効果的に疲労回復がのぞめます。運動とセットでマッサージも行ってみてください！
間違った疲労回復方法とは
慢性疲労に悩まされている方は、自身でも様々な疲労回復方法を行っていると思いますが、誤った方法をとってしまっている場合があります。自身が行っている疲労回復方法に当てはまるかどうか確認してみてください。
NG例①食後すぐの入浴
入浴も疲労回復には効果的ですが、食後すぐに入浴してしまっている方はいらっしゃいませんか。疲労回復効果を得られる入浴は食後30分から1時間経過後が最適です。食後すぐに入ってしまうと、消化に必要な血液が皮膚に流れていってしまうからです。消化不良も疲労に繋がってしまいますので、食後すぐの入浴は控えましょう。また、リラックス効果がある40度くらいの湯温が最適です。
NG例②栄養ドリンクの摂取
日々、栄養ドリンクやエナジードリンクを摂取し疲労を誤魔化していませんか。栄養ドリンクやエナジードリンクは疲労軽減してくれるのではなく、カフェインの覚醒作用により疲労を誤魔化しているにすぎません。
またドリンクに含まれている糖分が代謝に使われてしまうため、カフェインの覚醒作用が切れてしまった後は、ドリンクを飲む前より疲れてしまいます。栄養ドリンクの摂取は、根本的な解決にはならないため、控えることがおすすめです。
NG例③過度な運動
体を軽く動かす運動は疲労回復に効果的ですが、過度な運動はかえって疲労蓄積させてしまいます。体がほどよくあたたまる程度の適度な運動にするよう心掛けましょう。より効果を発揮させるための運動後のマッサージもお忘れなく！
NG例④スタミナ料理
疲労回復を促すために、焼肉やウナギなどのスタミナ料理を食べていると言う方も注意が必要です。焼肉やうなぎなどに脂質が多い食べ物は消化しにくく、消化に大量のエネルギーを消費してしまうため内臓が疲労してしまいます。疲れているときは、消化に良いたべものがおすすめです！
NG例⑤ゴロゴロする
疲れているからと言って、休みのひに1日中ゴロゴロしていては、とれる疲れもとれません。ゴロゴロしていると、かえって血流が悪くなってしまい疲労物質が体外へ排出されないため、疲労が蓄積してしまうのです。
正しい疲労回復方法を知り疲れ知らずになろう！
疲労回復のおすすめの対処法をご紹介してきましたが、中でも1番大切なのは適度な運動と良質な睡眠を8時間程度とることです。特に適度な運動は、血流を良くし、疲労物質を対外に排出してくれるので疲れが取れやすくなります。
疲労が蓄積しており、日頃運動不足だと感じている方は、軽い運動を行ってみてください。翌朝、いつもよりすっきりと目覚めることができるでしょう！
他にも食生活や生活習慣を見直すことで改善できるので、まずは自身ができることから1つずつはじめてみてください。正しい対処法で疲れ知らずな体作りを行ってみることがおすすめです！
※記事の掲載内容は執筆当時のものです。
