疲労回復に効果的な方法とは？そもそもなぜ疲れを感じるのか？
普段の生活の中で「疲れが取れなくてスッキリしない」と感じることはありませんか？今回は、疲労がたまる原因をはじめ、おすすめの疲労回復方法をご紹介します。できることから毎日少しずつ取り入れることで、疲労の蓄積を穏やかにする効果が期待できます。ぜひチェックしてみてください！
疲労の原因とは
疲労回復の方法を知る前に、疲労のメカニズムと疲労を引き起こす原因を知ることが大切です。普段の生活で当てはまる点がないかチェックしてください。
疲労のメカニズム
脳科学研究では、心身に負担が掛かると
- 副交感神経機能が低下する
- 修復エネルギー生産が低下する
- サイトカインによる炎症・神経伝達機能の抑制
- 酸化ストレスが増加する
といった状態になり、疲労を引き起こすと考えられています。
なお、疲労は体の疲れである「末梢性疲労」と脳の疲れである「中枢性疲労」に分類されます。
疲労の原因①睡眠不足
疲労の原因の一つに挙げられるのが「睡眠不足」です。睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは疲労解消にも大きく作用します。それに加え、コレステロール値の上昇を抑えたり、筋肉量をキープする役割をしてくれます。
そのため、眠りが浅かったり、慢性的な寝不足が続くと疲れを蓄積させる原因になるので注意が必要。睡眠時間が長いから良いという訳ではなく、質の良い睡眠をとることが大切です。
例えば、就寝の直前までパソコンやスマホを使用するとブルーライトの光で脳が覚醒してしまうので、「眠りにつく前の1時間はできるだけ操作をしない」といった習慣を心掛けるようにしましょう。
疲労の原因②エネルギー不足
エネルギー不足は肉体疲労の原因になります。食生活が偏り、栄養バランスが十分に摂れていないと疲労感を増やしてしまうので注意が必要です。
具体的には、
- 炭水化物・・ごはん、麺類、パン
- たんぱく質・・肉、魚
- ビタミン・・野菜、果物
をバランス良く取り入れながら、主食・主菜・副菜の献立をたてるのが望ましいです。
また、和やかな雰囲気の食卓は心の緊張をほぐし、ストレスを緩和する効果が期待できます。家族や仲間との会話を楽しむ時間になるように意識してみてください。
疲労の原因③脳の疲労
脳疲労とは、脳が疲れて正常に機能できていない状態のことです。スマホをはじめとする機器の発達やインターネットの普及により情報量が増え、脳を使い過ぎることが主な原因と考えられています。脳に活性酸素を溜め込んで様々な症状を引き起こしてしまいます。
脳の疲労を和らげるためには、先述した「質の良い睡眠」や「バランスの良い食事」を取り入れ、心とからだがリラックスできる生活をおくることが大切です。
疲労回復に効果的な方法
次に疲労回復に効果的な方法をご紹介します。どれも特別なことをする訳ではなく、普段の生活の中で少し気を付けるだけで疲労回復効果が期待できるのが特徴です。「ついつい夜更かしをしがち」「休日は1日中ゴロゴロしている」という方はぜひチェックしてください。
姿勢に気を付ける
長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張して乳酸がたまる原因になります。筋肉を動かさないと血行が悪くなり、乳酸を流すことができずに疲れが取れなくなってしまうのです。
そのため、デスクワーク中や家事など日常生活の中で正しい姿勢を心掛けることで疲れの蓄積を抑える効果が期待できます。
特にパソコンやスマートフォンを長時間操作することによって背中が曲がってしまうことが多いので、こまめに背筋をのばすようにしましょう。
ストレッチで疲労回復
ストレッチをすることで体内にある乳酸などの疲労物質を流すことができます。また、血流が良くなるので疲労回復効果が期待できます。
1日1回、5分程度でも良いのでストレッチを取り入れてみてください。特に、慢性的な疲労を感じている方におすすめです。
十分な休養を取る
肉体的な疲労を取るためには、十分に休養を取る必要があります。必要以上に体を動かさずに過ごすだけではなく、心と体を休ませることを意識しましょう。
寝具や照明などを取り入れてリラックスできる空間をつくるというように、取り入れやすい方法から試してみてください。
睡眠を大事にする
睡眠は脳やからだを休め、細胞を活発にしたり食べ物の栄養を吸収させる役割をします。そのため、良質な睡眠をとることは健康に過ごすために必要不可欠です。
しっかりと睡眠時間を確保するだけではなく、早寝早起きを心掛けることも大切です。日光を浴びて起床できるように、夜更かしをしがちという方はまずは早めにベッドに入ることから始めてみましょう。
疲労回復に効く成分が摂れる料理
疲れを感じた時は、食事からもアプローチするのがおすすめです。疲労回復に効果的な栄養素を知ることで食材選びも楽になりますよ。おすすめメニューを参考に疲労回復料理を作ってみてください！
疲労回復に効く成分とは
エネルギーの代謝を促すビタミンB群やからだの働きを正常にするミネラルを含む食品を摂取するのがおすすめです。
- ビタミンB群・・・人が生きるためのエネルギーを作ってくれる栄養素です。ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸などの種類があり、豚のヒレ肉やレバー、ピーナッツなどに多く含まれています。
- ミネラル・・・ミネラルは五大栄養素のひとつで、カルシウムやリン、鉄、ナトリウムなど多くの栄養素が分類されています。ミネラルは体内でつくることができないので、食品から意識的に取り入れることが大切です。
料理①タコねぎチャーハン
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タコにはビタミンB1が豊富に含まれています。チャーハンにすれば満腹感のあるメニューになり、子どもから大人まで食べやすいですよ。
| 材料 | 分量（2人分） |
|---|---|
| ゆでタコ | 120g |
| 万能ねぎ | 4本 |
| 〇にんにく(みじん切り) | 1片 |
| 〇玉ねぎ(みじん切り) | 1/4個 |
| 〇サラダ油 | 大さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| 醤油 | 小さじ2 |
| ごはん | 400g |
【作り方】
| １ | ゆでタコを切る。 太い部分は1/2～1/4にしてから薄切りにします。 |
|---|---|
| ２ | 〇をフライパンに入れ、玉ねぎが透き通るまで炒める。 |
| ３ | 小口切りにした万能ねぎとタコを１に加えてさっと炒める。 ごはんを加えてごはんをほぐすように混ぜながら炒める。 |
| ４ | 鍋はだに醤油を加え、全体を混ぜて出来上がり。 |
料理②スペアリブ
今週末はイベント疲れだから
スペアリブ煮たったや
意外にわたくし週末コックさん pic.twitter.com/KSHiU92M7Z— おみぞう@PGO-ingress (@_omizo_) June 21, 2020
スペアリブはコラーゲンが豊富で食べ応え抜群のメニューです！ごはんのおかずはもちろん、おつまみにもぴったり。美味しくビタミンB1を摂取できます。
| 材料 | 分量（3人分） |
|---|---|
| スペアリブ | 600g |
| クレージーソルト | 適量 |
| 〇醤油 | 大さじ3 |
| 〇ケチャップ | 大さじ1 |
| 〇はちみつ | 大さじ3 |
| 〇赤酒 | 大さじ1 |
| 〇バルサミコ酢 | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
【作り方】
| １ | スペアリブをフォークで刺し、クレージーソルトをもみ込む。 |
|---|---|
| ２ | フライパンにオリーブオイルを入れ、スペアリブを並べます。 |
| ３ | 強火で表面にこんがりと焼き色を付ける。 |
| ４ | 火を止め、余分な油をキッチンペーパーで拭き取ります。 |
| ５ | 〇の調味料を合わせて加える。 |
| ６ | 火を付けて強火でぷくぷくと泡が出たら弱火にする。 |
| ７ | 蓋をして弱火で２０分煮込みます。 焦げないように様子を見ながら、時々裏返しましょう。 |
| ８ | 蓋を外して焦げない様にコトコト煮込みます。 煮汁に照りが出たら出来上がりです。 |
料理③ポパイ丼
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ほうれん草には鉄やビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンB1を含む豚肉と合わせて丼にすると、お肉も野菜もまとめて摂ることができます！
| 材料 | 分量（2人分） |
|---|---|
| 豚バラ肉 | 200g |
| ほうれん草 | 100g（1/2束） |
| 〇塩こしょう | 少々 |
| 〇酒 | 大さじ1杯 |
| にんにく | 1片 |
| バター | 10g |
| ●鶏がらスープの素 | 小さじ1/2杯 |
| ●砂糖 | 小さじ1杯 |
| ●しょうゆ | 大さじ3杯 |
| ごはん | 300g |
| 温泉卵 | 2個 |
【作り方】
| １ | ほうれん草の根元を切り落として5cm幅にカットします。 葉と茎に分けておきましょう。 |
|---|---|
| ２ | 豚バラ肉を4cm幅に切ります。〇で下味を付けます。 |
| ３ | フライパンにバターとにんにくを入れて弱火で熱します。 香りが出てきたら豚バラ肉を加えて中火で炒めます。 豚肉が白っぽくなったらほうれん草の茎の部分を加え、 2分ほど炒めてから葉を加えます。 |
| ４ | ●を加えて軽く混ぜ合わせ、火を止めます。 ほうれん草は余熱で火が通るので加熱しすぎないようにしてください。 |
| ５ | ごはんを盛った丼にのせて、温泉卵をのせて出来上がり。 |
疲労回復に役立つおすすめアイテム
日々のストレスや疲れで慢性的な疲労を感じていませんか？できれば疲れは溜め込まず、こまめに解消していくのが理想です。家庭でも使えるおすすめアイテムをご紹介します。
疲労回復アイテム①VENEX リカバリーウェア
リカバリーウェアVENEXは、ナノプラチナと鉱物を繊維に練り込んだ特殊素材を使用したリラックスウェアです。体の冷えやコリ、疲れなどに作用し、自律神経を整えたり、疲労を回復する効果が期待できます。着るだけでリフレッシュできる手軽さが魅力のアイテムです。
疲労回復アイテム②eyer 目元 ヒーター
音感機能やエアー機能、適度な振動で目元を癒してくれるアイテムです。同時に音楽を再生することもできるので、リラックスタイムに最適。デスクワークをしている方や、スムーズに入眠したい方におすすめです。USB充電が可能で、10分タイマーなど機能性も充実しています。
疲労回復アイテム③AKAISHI ツボ・ヘッド
ツボ・ヘッドは、頭部のツボを心地良く刺激してくれるアイテムです。コンパクトでお手頃価格なので取り入れやすいのはもちろん、お風呂上りやテレビを見ながらなどちょっとした時間にマッサージすることができます。隙間時間に手軽に扱えるアイテムを探している方におすすめです。
疲労の原因を理解して上手に疲労回復をしよう
疲労のメカニズムをはじめ、疲労を回復させる方法をご紹介しました。食事や運動、睡眠など日常生活に取り入れやすいものが多く、実践するハードルがそれほど高くないのが嬉しいですね。また、疲労回復を助けてくれるアイテムは忙しい方でも手軽に癒しをもたらしてくれるのが魅力です。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか！
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※記事の掲載内容は執筆当時のものです。
