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プロテインが筋肉痛予防におすすめ!栄養補給が大事な理由を徹底解説!

厳しいトレーニングや普段しない運動などをした後に起こる辛い筋肉痛。筋肉痛予防には栄養補給が大事なことを知っていますか?実は筋肉痛予防にはプロテインがオススメ!その理由を筋肉痛のメカニズムを解説しながらお伝えします。工具男子新聞オススメのプロテインもご紹介していきますよ。

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筋肉痛が起こる原因

慣れない運動や激しい運動をした後に起こる筋肉痛。早い時には数時間後から始まり、遅い時では翌日以降に起こるなど運動をした後で起こる筋肉の痛みのことを言います。”筋肉痛が起こる原因”と聞いて乳酸を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。確かにひと昔前までは、筋肉痛の原因は筋肉の中に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉内で軋むようになることで筋肉痛が生じるというように考えられていました。

しかし最近の研究では、乳酸は生成された後にエネルギー源として再利用されることがわかり、「乳酸=疲労物質という考えは現在では否定されています。筋肉痛を引き起こす原因は別にあると考えられるようになりました。

筋肉痛を引き起こす原因として新たに筋肉痛との関係性を示唆されているのが、運動によって生じた筋繊維の損傷を修復する時に起こる筋肉内での炎症です。

筋肉は、多くの筋繊維で構成されています。普段使わない筋肉を使ったり、厳しいトレーニングで同じ筋肉を繰り返し使うと、この筋繊維に小さな傷ができます。身体はその傷ついた筋繊維を修復するのですが、その修復をする過程で炎症反応が起こります。そこでブラジキニンやヒスタミンなどの痛みの元となる刺激物質が生成され、筋肉痛が生じると考えられるようになりました。

筋肉痛は、人によっては痛みだけではなく熱を持ったり腫れたりすることもあります。身体を動かし筋肉を使うことで痛みが生じているので、普段行なっている日常的な動作をも辛く感じてしまい、治るまでは憂鬱ですよね。

筋肉痛の種類

筋肉痛には、タイプが2種類あります。

1つ目は運動後すぐに起こる筋肉痛です。「即発生筋肉痛」と言われ、早い時では運動している最中に生じ始めることもあるのがこのタイプです。筋肉の中に、痛み物質のプラジキニンやアデノシンなどが生成・蓄積されることが原因と言われています。

2つ目のタイプは、運動後ある程度の時間が経ってから起こる筋肉痛です。「遅発性筋肉痛」と言われるもので、運動後数時間〜遅い時では翌々日などから起こる場合もあります。筋肉痛と言われて多くの方がイメージするのは、この遅発性筋肉痛タイプであることが多いでしょう。

筋肉痛の予防方法

辛い筋肉痛、できれば避けたいものですよね。筋肉痛を防ぐ方法がいくつかありますので、運動前にやってみてくださいね。それではご紹介いたします。

予防方法①運動前の栄養を補給

運動を行う前に必要な栄養をしっかり補給しておきましょう。特に効果が高いとされているのが、糖質・タンパク質(アミノ酸)・ビタミンB群です。糖質は筋肉を動かすエネルギー源、タンパク質は筋肉の修復に必要な栄養素、ビタミンB群はエネルギー源の代謝効率を高める栄養素です。特に糖質が枯渇すると筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解してエネルギーとして消費するようになるので、筋肉を痛めてしまいます。運動前に摂取しておくと良いでしょう。

また、クエン酸も疲労物質である乳酸を生成するのを抑える働きがあり、筋肉痛予防に効果的な栄養と言われています。クエン酸は黒酢や梅干し、レモンなどの酸っぱいものに含まれていますよ。

予防方法②運動後の栄養補給

運動後の栄養補給も、筋肉痛の予防には効果的です。運動後の筋肉の回復に必要な栄養は、糖質・タンパク質(アミノ酸)・ビタミンB群・水分です。

糖質・タンパク質・ビタミンB群については予防方法①と同じく、筋肉を動かす際のエネルギー効率の向上や損傷した筋肉の回復に効果的です。筋肉を修復する同化ホルモンは運動後に分泌されるため、タンパク質は運動後に摂取する方が効果的とも言われています。水分は運動中に生成された疲労物質などの排出に役立ちますが、運動中に汗とともに大量に身体から失われているのでしっかり水分補給しておきましょう。

予防方法③ウォームアップ・クールダウン

これは運動の基本でもありますが、運動前にはウォームアップを、運動後にはクールダウンをしっかりと行うようにしてください。ストレッチや体操で体をほぐしたり、軽いジョギングをしたりすると良いでしょう。

運動前のウォームアップにオススメなのが、軽いジョギングと動的ストレッチです。ジョギングは少し汗ばむくらいが良く、運動的ストレッチとは屈伸運動や回旋運動など体を動かしながら柔軟性を向上させるようなストレッチで、運動前には効果的です。

運動後のクールダウンでは、ジョギングは軽いもので良いです。リラックスしてゆったりと走り、徐々にペースを落としていくとより良いでしょう。ストレッチは、静的ストレッチといって筋肉や筋をゆっくり伸ばし数秒間静止するようなあまり動かないストレッチがおすすめです。

予防方法④日頃から運動する

日頃使わない筋肉を急に動かすことで、筋肉痛は起こりやすくなります。普段から適度な運動を習慣付けて常に体を動かすことに慣れておくことで、筋肉痛を防ぐことができます。

また、運動習慣があり普段運動をすることに慣れていても、いつもは使わない筋肉を使うような新しいスポーツ、動作を行うことで筋肉痛が生じることもありますが、運動習慣のあるなしで筋肉痛からの回復の程度も変わってきます。筋肉痛予防、または回復を早めるには日頃からの運動習慣を持つことも効果的です。

予防方法⑤水分補給

筋肉痛を防ぐためには、体の血流状態を良好に保つことも大切です。運動で汗をかくと大量に汗として水分が失われ、血液中の水分も少なくなります。そうなると、血液が濃くなりドロドロになるため酸素や筋肉をスムーズに動かすための栄養の巡りも悪くなるため、筋肉痛が生じやすくなってしまいます。運動をするときには、こまめな水分補給を心がけましょう。

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プロテインがもたらす効果やメリット

さて、ここで筋肉痛予防にオススメしたいのがプロテインです。プロテインと聞くと、ボディビルダーなどのアスリートが体作りのために摂取するものというようなイメージを持っている人が多かったですね。

ですが、最近ではタンパク質を摂取することの効果やメリットが取り上げられるようになり、タンパク質入りの飲み物なども人気です。身近にあるスーパーやコンビニなどでもプロテインが販売されるようになり、アスリートではない一般の私たちにもプロテインを摂るという習慣がある人も増えてきました。

とはいえ、正しくプロテインの効果やメリットを理解している人は少ないのではないでしょうか?プロテインを摂取したときに得られる効果やメリットを詳しく解説していきます。

プロテインのもたらす効果

なんとなく健康や美容に良さそうだからという理由でプロテインを飲んでいる人も多いですよね。

プロテインを摂るメリットを目的別に詳しくご紹介します!

1.健康維持の手助けしてくれる 

人間の身体の大部分がタンパク質で構成されているため、その材料であるタンパク質が不足すると健康が損なわれることがあります。

タンパク質が不足すると筋肉量が減少します。筋肉が減ると代謝が悪くなり体温低下にも繋がります。その状態でいると免疫力も落ちてしまい、小さな疾患や体の不調を感じやすくなってしまうこともあります。日本人の全体で、タンパク質の摂取量が減少しているというデータもあり、日々の食事で1日の必要量のタンパク質を摂り続けるのには努力が必要です。

日々の食事ではタンパク質を十分に取れそうにない。そんなときに日々の食事で足りない分だけ、プロテインでタンパク質を補ってあげるのです。プロテインで手軽に必要量のタンパク質を摂るというのは、健康維持には効果的な方法です。

2.美容・ダイエットにも効果大

女性の間でも、美容やダイエット目的でプロテインを飲む人が増えていますね。タンパク質が不足すると、美容・ダイエットのどちらの場合にもマイナスに働きます。美しくなろうと無理な食事制限でダイエットすると、タンパク質などの栄養素が不足してしまいます。タンパク質の不足は肌荒れなど肌トラブルの原因になります。

ダイエットをする目的は、美しくなるためですよね。ただ痩せるだけではなく、綺麗な肌と適度な筋肉のある健康的なボディラインを作るためには、プロテインがオススメなのです。

運動前にプロテインをしっかり補給し、運動効率を上げて美しい筋肉を作る・タンパク質不足を防ぎ、綺麗な肌や髪を作る手助けをしてくれるプロテインは、美容とダイエット の味方なんです。

3.効率的な筋肉作りに役立つ

筋肉は使って壊す→壊れた筋肉を修復するということを繰り返す過程で大きくなっていく仕組みです。壊れた筋肉を効率的に修復するのにはプロテインをはじめとする栄養補給が不可欠です。運動やトレーニングをする前後にプロテインを飲むことで、効率よく筋肉を修復することができ、結果筋肉がつきやすくなります。

特に、健康維持のためだけではなく筋肉を大きくしたいと考える場合、必要量のタンパク質を摂ることは、普段の食事からだけでは非常に難しいです。プロテインで足りないタンパク質を補って、運動効率を上げて筋肉を大きくしていきましょう。

プロテインのメリット

タンパク質をプロテインで摂ることのメリットをご紹介します。

必要な栄養素は食事から摂る方が良いと考える人は多いですよね。ですが、タンパク質を食事から取ろうとすると、その量・質・時間という点で難しい部分が出てきます。そこを解決してくれるのがプロテインです。

現代人のタンパク質の摂取量は減少の一途を辿っています。つまりそれは、多くの人が普段の食事だけでは必要量を摂ることが難しいということを表しています。不足分を食事で取ろうとすると、タンパク質だけではなく多くは摂りたくない糖質や脂質などの他の栄養の摂取量も増えてしまうこともあります。プロテインは量の調節が簡単にできるため、必要なタンパク質を必要量だけ補うことができます。

また、トレーニングや運動が必ず食事の前後とは限りません。プロテインは、タンパク質が必要なときにいつでも手軽に摂取できます

また、プロテインには色々な付加効果のあるものが販売されています。その中には、タンパク質を効率的に体内で使えるような別の栄養素が配合されているものも販売されています。食事だけでそれらの栄養素まで摂るとなると、より一層難しいですが、プロテインであれば簡単に筋肉の運動法律をあげる付加栄養素も得ることができます。

筋肉痛予防!プロテインを飲むベストタイミングは?

筋肉痛予防にプロテインを飲む場合、いつ飲むのがベストでしょうか?せっかく飲むのであれば、最大限効果の高い飲み方をしたいですよね。

ベストタイミング:運動後30分以内

運動やトレーニングの時の筋肉痛の予防をしたい場合、プロテインを飲むベストなタイミングは運動後30分以内です。これは体が筋肉を作るタイミングが、運動後から数時間のうちが一番活発に行われるためで、その時に必要なタンパク質をできるだけ早く摂っておくと効果的です。

運動後に必要なタンパク質の量は20~30gと言われています。タンパク質は運動時以外の時にも必要な栄養素なので、運動後にまとめて摂ってしまおうというのはオススメしません。足りない分を足りない時だけプロテインで摂取して、あとはバランスよく3食の食事でも摂っていくことをオススメします。

運動後の筋肉痛を防ぐためにプロテインを飲むと効果的なタイミングが他にもあります。

まずは、食事のタイミングで一緒に摂ることです。筋肉を動かすエネルギー源となる糖質が不足すると、身体は筋肉を分解してタンパク質をエネルギー源として使うようになり、筋肉痛の原因となってしまいます。運動をしている時の食事は、炭水化物で糖質をしっかり摂取し、糖質が不足した時に使われるタンパク質も過不足なくしっかり摂っておくのが理想的です。

次に間食としてプロテインを摂ることです。食事と食事の間の間食についつい食べてしまうおやつや甘い飲み物をプロテインに置き換えるという方法もオススメです。余計なカロリーの摂取を避けて、運動に必要なタンパク質を取れるので一石二鳥です。

最後に就寝前のタイミングです。就寝中に筋肉を大きくする成長ホルモンが分泌されます。寝ている間にも壊れた筋肉は修復されるので、運動をした日には必要なタンパク質をプロテインで摂っておくのもオススメです。ただし、胃腸に負担がかかりますのでそこは自分の体調と相談してくださいね。

少し脱線しますが…しばらく前に話題にもなった「ふるさと納税」で プロテイン がもらえるということをご存知でしょうか?

本来は自分の住んでいる自治体に納めるはずの税金を、任意の自治体に納めるのがふるさと納税です。

このふるさと納税は自分の出身地の自治体以外にも納めることができるので、好きな返礼品がもらえる自治体に税金を納めることでお目当の品物がゲットできることが最大のメリットです。

しかも、ふるさと納税によって税金を納めても、その金額分は普通に税金を納めたことになる(損はしない)ので活用しない手はないですよね。

やり方は簡単!
ふるさと納税を行うことができるサイト/サービスはいくつかありますが、メジャーでかつ使いやすいことからさとふるがオススメです。

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もちろん、さとふるで プロテイン がもらえる自治体がいくつかあるので、ぜひチェックしてみてください。

工具男子おすすめの進化したHMB

&GINO HMB プレミアムマッスル ボディア

『&GINO HMB プレミアムマッスル ボディア』は筋肉の合成促進と分解抑制効果があるHMBに加え、五大ビルドアップ成分、22種類もの厳選サポート成分が配合されており、体を鍛えたい方やダイエットをしたい方におすすめです。

HMBは筋力増加に効果があり、プロテインはタンパク質を補い筋肉の材料になるものです。2つは役割が違うものなので、併せて摂取することで更なる効果が期待できます。
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筋肉痛に効果的なおすすめプロテイン5選

それでは工具男子新聞オススメの、筋肉痛予防に効果的なプロテイン5選をご紹介していきます。

おすすめ①ウイダー リカバリーパワープロテイン

ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味 1.02kg
ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味 1.02kg
プロテイン種類: ホエイプロテイン (アミノ酸スコア100) (Whey protein powder) たんぱく質量: 1食分(20g)当たり 6.6g カロリー: 1食分(20g)当たり 116kcal

運動した後の回復には糖質とタンパク質が不可欠。このプロテインは糖質:タンパク質=3:1というウイダーが運動後の素早い回復のために追求した黄金比率で配合されており、筋肉のリカバリーには抜群の効果を発揮します。

また、こちらのプロテインはホエイプロテインという種類のプロテインを使用。牛乳に含まれるタンパク質の一種で、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が多く含まれているため、筋肉への吸収が早く筋肉回復効果が高いとされています。

水で飲みやすく、ビタミンC、ビタミンB群(7種類)の他、グルタミンも添加されており、どれも効率の良い身体作りに必要な栄養素です。

おすすめ②ウイダー マッスルフィットプロテイン

ウイダー マッスルフィットプロテイン バニラ味 900g
ウイダー マッスルフィットプロテイン バニラ味 900g
プロテイン種類: ホエイプロテイン・カゼインプロテイン (アミノ酸スコア100) (Whey protein, Casein protein powder) たんぱく質量: 1食分(20g)当たり 15.2g カロリー: 1食分(20g)当たり 77kcal

こちらのプロテインはホエイプロテインに加えて、カゼインプロテインも配合されています。カゼインプロテインはゆっくり吸収されるのが特徴で、ホエイプロテインと一緒に配合することで時間差で吸収されるため、就寝前などに飲むと寝ている間も持続的に筋肉作りを手助けしてくれます。

また、プロテインと一緒に摂ることでより効率的な筋肉作りできるとされる、EMR( 酵素処理ルチン)という成分も配合されています。

おすすめ③SAVAS AQUA ホエイプロテイン100

ザバス(SAVAS) アクアホエイプロテイン100 アセロラ風味
ザバス(SAVAS) アクアホエイプロテイン100 アセロラ風味
内容量:840g(40食分) カロリー:1食分(21g)当たり エネルギー 77kcal

こちらも吸収の早いホエイプロテインを使用。トレーニングで失われやすい水溶性ビタミンを補うためのビタミンB群やビタミンCも配合されています。

飲みやすいさを追求した商品で、水や牛乳に溶けやすいので続けやすいですよ。

おすすめ④アルプロン ホエイプロテイン

アルプロン ホエイプロテイン100 1kg
アルプロン ホエイプロテイン100 1kg
ホエイプロテイン100% アミノ酸スコア100 保存料、増粘剤、消泡剤 ゼロ

こちらは、保存料、増粘剤、消泡剤など不要な添加物が全て不使用となったプロテインです。いちごみるく・カフェオレ・チョコレートなどのフレーバーが13種類もあり、おやつ感覚に飲めるプロテインです。

また、コスパの良さにも定評があります。コンスタントに続けていくにはコスパの良さもポイントですよね。

おすすめ⑤DNS プロテインホエイ100

DNS プロテインホエイ100 プレミアムチョコレート風味1050g
DNS プロテインホエイ100 プレミアムチョコレート風味1050g
たんぱく質の種類:WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート:Whey Protein Concentrate) 内容量:1,050g(30回分) 1食(35g)あたり:エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g(無水物換算値:25.3g)、脂質:2.9g、炭水化物:4.7g、ナトリウム:118mg(食塩相当量:0.3g)

こちらのプロテインは美味しさに定評のあるプロテインです。レモン・カフェオレ・プレミアムチョコレートなどこだわったフレーバーが用意されていて、どれも高評価です。身体にいいということはわかっていても、美味しくないものは続けにくいものです。

プロテインの味が苦手だと感じている人は、ぜひ一度DNSプロテインホエイ100を試してみてくださいね。

筋肉痛はプロテインで栄養補給をして予防しよう!

筋肉痛予防にはプロテインがオススメ!プロテインで運動前後にしっかり栄養補給して、辛い筋肉痛を防ぎましょう。

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※記事の掲載内容は執筆当時のものです。