効率よく痩せる為のダイエット筋トレメニューをご紹介！
ダイエットで減量をしようと思うと、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を思い浮かべがちですが、筋肉トレーニングも効果的な方法の1つなのです。余計な筋肉をつけるのではなく、基礎代謝を向上させるための筋肉トレーニングです。今回は、そのメニューなどを紹介していきます。
目次
筋トレには痩せる効果がある？
筋肉トレーニングは、名前の通り筋肉を鍛え、筋肉量増量を目指す運動法です。ダイエットをして補足したいのに、筋トレで無駄に筋肉をつけて太くしてしまうのは避けたい、と思われることでしょうが、そんな事はありません。
もともと筋肉トレーニングは無酸素運動に数えられ、筋肉に刺激を与え、その筋肉が体内にある糖質をエネルギー源として消費させます。筋肉量の増加は何もしないでもエネルギーを消費する基礎代謝の向上につながり、これがダイエットに効果的と言われている理由なのです。
筋肉量増量となると、ボディビルダーの様なムキムキの体を想像しがちかもしれませんが、よほど後負荷のメニューでない限りパンプアップにはつながりません。モデルの方も体系維持のために筋トレを課しているほどです。
ダイエットに効果のある筋トレメニュー10選
こうした科学的な見地からも、筋肉トレーニングがダイエットにつなげられるという事が判明しています。ここからは、ダイエットに効果のある筋トレメニューを紹介しますので、減量を目指されている方はぜひメニューに加えてみましょう。
痩せる筋トレ方法①プランク
まず1つ目「プランク」です。マットやベッドの上など、柔らかい物の上でうつぶせになって取り組む筋トレメニューで、腕とつま先で体を支えた状態を30秒キープ、30秒のインターバルを置いて、次は1分間継続してみます。
このプランクは、おなかやお尻を引き締め、体幹を鍛える効果が期待でき、バランスに優れた体づくりを目指せるトレーニングです。正確な方法で実践すれば、短期間でもその成果を実感できるでしょう。30秒×腕の角度を45度にしての30秒×1分をセットとして行います。
痩せる筋トレ方法②スクワット
続いて2つ目のメニューは「スクワット」です。筋肉トレーニングの中でも代名詞的立ち位置にある有名なメニューの1つで、肩幅に足を広げて息を吸いつつゆっくりと体を下げ、床と太ももを平行にして2秒間キープ、息を吐きつつ体を上げるまでを1回とし、30回やってから30秒の間を挟み、3セット行います。
このメニューは、人間の持つ筋肉の中で最も大きなお尻や太ももを中心に使用し、皮下脂肪を落とすのに最も効果の高い筋トレであるといわれています。疲れてくると背中が曲がってきますが、そうなると適切に刺激が与えられませんので、必ず背筋を伸ばしたままの状態を意識して取り組みましょう。
痩せる筋トレ方法③レッグレイズ
仰向けに寝た状態から、脚を持ち上げる「レッグレイズ」も効果的です。平らな地面にあおむけの状態になり、上半身を手を広げて安定させつつ両足のかかとをくっつけて浮かします。そのまま太ももと床が90度になるまで上げ、2秒停止させてから地面すれすれまで下ろします。
レッグレイズでは、主に腹筋下部や大腿筋を主に刺激するトレーニングになっています。下半身の上下の際に上半身を動かさない事、安定した呼吸を続けるのを忘れない事、足を完全に下ろさない事がコツになります。
痩せる筋トレ方法④クランチ
「クランチ」は日本語に訳すると腹筋の事で、主に腹筋の筋肉トレーニングと言えばこのメニューが頭に浮かぶことでしょう。あおむけの状態で手を両方とも頭の後ろに配し、膝を90度に曲げた状態から上体を丸めるようにして起こし、元の状態に戻る、を繰り返します。
反動を付けずに上体を起こしていき、限界まで行ったら元の状態へと戻っていきます。初心者は上まで起き上がる事よりも、反動を使わないで戻し、また上げるという動作を意識すると、よりトレーニングの効果をダイレクトに効かせられるでしょう。
痩せる筋トレ方法⑤デッドバグ
続いては「デッドバグ」です。マットなどを平らな面において仰向けに寝転がり、そのまま両腕と両足を上に伸ばし、右手と左足をゆっくりと下ろします。床につかないところまで来たら元に戻し、今度は逆の腕と足を下ろします。左右を各10回、2セットずつ行います。
このデッドバグは、自宅でも簡単に体幹や腹筋をはじめとした、体全体の幅広い筋肉を稼働して刺激を与えられるメニューです。腕や太もも、腹筋等を引き締められ、基礎代謝を向上させられます。単に手足を動かすのではなく、ゆっくりと筋肉に刺激を与える事を意識しながら行いましょう。
痩せる筋トレ方法⑥クロスクランチ
「クロスクランチ」も、通常のクランチと同じく腹直筋を鍛える効果がありますが、これに加えて腹斜筋にも負荷をかけられる筋トレです。仰向けの状態から手を高等部へ、足は膝を90度曲げた状態にし、右肘を左膝へ、左肘を右膝へと持っていく動作を続けます。
大切なのは、対象の膝と肘をしっかりとくっつける事です。後半の方は疲れてくっつけるのが難しくなってきますが、ここが最も重要です。動作に勢いをつけず、戻す際はゆっくりと戻すなどを心がけ、左右10回を3セットずつ行ってみましょう。
痩せる筋トレ方法⑦ヒップリフト
体幹を鍛えるメニューとしておすすめなのが「ヒップリフト」です。仰向けの状態から足を90度曲げ、手を30度ほど開いた状態でお尻を上げ、お尻と脚、膝が直線になったところで停止し、呼吸をしつつ元の状態に戻す、という動作を10回から15回、3セット行います。ここで鍛えられる体幹は筋肉をつけやすい体にし、他の筋トレ効率を向上させられます。
痩せる筋トレ方法⑧ドローイング
寝た状態で動かずにできる「ドローイング」があります。仰向けに寝て膝を90度曲げ、大きく息を吸いながらおなかを膨らませていきます。最大限息を吸い込んでから、息を吐きつつお腹が背中にくっつくのをイメージしながら凹ませていきます。
このドローイングで鍛えられるのは、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルです。コルセット筋とも呼ばれている腹横筋は腰回りの安定に関係しており、鍛える事で体幹を強くして代謝の向上を狙うのはもちろんの事、姿勢の悪さから来る腰への負担を軽減する効果もあるとされています。
痩せる筋トレ方法⑨ヒンズープッシュアップ
腕立て伏せの一種に数えられる「ヒンズープッシュアップ」は、多くの筋肉部位を一度に鍛えられるメニューです。両手を肩幅からこぶし2つ分開いて地面に付け、足幅を肩にそろえてお尻を持ち上げ、地面すれすれまで上半身を下ろして上げるのを10回繰り返し、30秒をおいて計3セット行います。
二の腕や胸筋を引き締めたり、背筋やお腹のシェイプアップなど、様々な部位を綺麗にするのに役立てることができます。腕、上半身をしっかり使う事を意識しながら、大げさなくらい上半身を動かして刺激を与えてあげましょう。
痩せる筋トレ方法⑩スタンディングカーフレイズ
ラスト10点目は「スタンディングカーフレイズ」です。主にふくらはぎ部分を鍛えるための筋トレメニューの1つであり、壁際に立った状態で両手を肩幅に壁へ付き、足を少しだけ広げてつま先立ちになります。最大まで伸ばしたら少しだけキープして戻し、またつま先立ちになるのを30回行います。
先に述べた通り、スタンディングカーフレイズではふくらはぎに刺激を与えて鍛えます。基礎代謝につなげるのはもちろんの事、疲れにくい体にしたり、ジャンプ力や走る速さを向上させたりと、運動に関する能力を高める効果もあります。
筋トレのダイエット効果を上げるコツ
以上、ダイエットにお勧めな筋肉トレーニングメニューを10点ご紹介しました。しっかり減量効果を実感する為にはこのメニューを無理のない範囲で継続していく事が大切になりますが、それ以外にも効果向上のためのコツがいくつかあります。
有酸素運動を行う
1つは、有酸素運動を行う事です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動は、心肺機能向上や血管の柔軟性を高めたり、脂肪や糖エネルギーを消費するなどダイエットに大きく関係する運動です。
脂肪燃焼目的で有酸素運動をするのであれば、筋肉トレーニングを行った後にするのがおすすめできます。筋トレ後は成長ホルモンの分泌から血糖値が向上し、脂肪燃焼をより効率的に行えます。筋トレ前に行うと疲れからトレーニングに支障をきたす恐れもある為、筋トレ後に行った方が良いです。
筋トレ前にはストレッチをする
2つ目は、筋肉トレーニング前にストレッチをして準備をしておくことです。メインのトレーニング前にストレッチを行って体をほぐしておくと、体の可動域を広げて脂肪の燃焼効率向上にもつなげられるからです。
動作する部分が大きくなれば基礎代謝量も増える事となり、より脂肪が燃焼しやすく結果的に痩せやすい体作りの為にはプラスな事しかありません。凝り、むくみを解消し血行の促進、成長ホルモンの活性化など、脂肪の付きにくい体にもできます。
そして、けがを防止するためにも大切な準備と言えます。この他、疲れにくい体を作ったり、姿勢を改善したりといった効果も期待できるといわれています。筋肉トレーニングをする前だけでなく、日常的にできると健康的な体になるでしょう。
マッサージでむくみを解消する
むくみのある体というのは、締まりが無くどうしてもだらしない体に見えてしまいがちです。いくらトレーニングを頑張っていても、見栄えのしない体というのは避けたい所。そこで、体のマッサージも取り入れてみましょう。
体のマッサージは老廃物の排泄機能を担っているリンパの働きを促進させる効果があり、むくみを解消してみた目をスッキリとさせてくれます。筋肉トレーニング、有酸素運動は成果を実感する為には一定期間以上の継続が必要ですが、マッサージは短時間で分かりやすい効果がある為お勧めします。
痩せるためには筋トレ以外にも食事制限が必要なの？
体重の増減は、食事に依って摂取されるエネルギーと、運動等で消費されるエネルギー量によって決定します。その為、食事量を制限することによって摂るエネルギーを少なくし、運動をして減量をするというのが効果がある様に思えるかもしれません。
もし過度に食事を摂り過ぎている場合であれば話は別ですが、一般的な食事量ならば、一日3食のうちのどれかを抜くといった制限を課す必要はありません。減量を狙うのであれば食事制限をするのではなく、バランスのとれた食事を摂ることが重要です。
制限をせずに食事を工夫するとすれば、脂身が少なくたんぱく質を豊富に含んでいる魚や肉を意識しながら食べる、ご飯などの炭水化物はできるだけ量を減らす、お菓子などの間食を減らすなどがあります。間食にお菓子では無く、タンパク質の塊であるプロテインを摂るのも1つの手です。
筋トレの効率が上がるトレーニンググッズ
紹介してきた筋肉トレーニングは、すべて自分の身一つでできるものばかりですから、時間があれば自宅などでも簡単に取り組むことができるメニューです。最後に、筋トレの効率を向上させられるトレーニンググッズを紹介します。
筋トレグッズ①ワンダーコア
「倒れるだけで腹筋ワンダーコア」のCMで知られているワンダーコアです。クランチやクロスクランチなどの腹直筋周辺を活用するトレーニングが苦手な方におすすめできる筋トレグッズで、器具無しで行う自重の腹筋よりも気軽にスタートできます。
一般的なスタンダードのワンダーコアでは弱、中、強の3つのスプリングが備わっており、これらで負荷を調節可能、最大で通常の腹筋運動の3倍の負荷を与え、効率的なトレーニングができます。そのほか、収納力に優れる「スマート」、有酸素運動や上半身の運動も可能にした「ワンダーコア2」などもあります。
余計な脂肪を燃やしてくびれを作ることもできますし、そのまま筋肉トレーニングに使って腹筋を割る事ももちろんできます。短時間でお腹周りの筋肉を使ってスッキリさせられる、初心者にお勧めのグッズと言えます。
筋トレグッズ②腹筋ローラー
続いても腹筋トレーニングに使用する、腹筋ローラーです。お腹周り周辺の筋肉を刺激して効果的に無駄な脂肪を無くすことができ、使い方の関係上二の腕や腰と言った筋肉まで鍛えることが可能な、広範囲をカバーしてくれるグッズです。
基本的には、腹筋ローラーのグリップを握ってホイール部分を地上に置き、そのままローラーを押していきます。限界値まで押し切ったら、また元に戻していく、という動作によって、筋肉に刺激を与えられます。
先に述べた通り、腹筋を始めとして上腕三頭筋や脊椎起立筋という背中にある筋肉にも負荷をかけられますので、しっかりとしたシックスパックの腹筋を作りたい方も、スリムな体系維持をしたい方にも愛用されています。
筋トレグッズ③プッシュアップバー
プッシュアップバーは吸盤があるので、普通の腕立て伏せ器具より安定性が拔群で、転倒することなく安心してトレーニングできます。吸盤を取り出したら、普通のプッシュアップバーとして使用できます。
最後はプッシュアップバーです。名前の通り腕立て伏せに使用するグッズであり、基本的にはバーを握った状態でヒンズープッシュアップの姿勢になり、そのままプッシュアップを行います。きつい場合は膝をついた状態で使っても良いです。
他と同じく、バーを使う事で一般的なプッシュアップをするよりも高い負荷と刺激を筋肉にかける事になりますから、短時間で効率的なトレーニングができます。体幹のトレーニング要素が大きく、ボディメイクや腰痛予防などの効果が期待できます。
筋トレでダイエットを成功させよう
筋トレでダイエットというのは最初は抵抗があるかもしれませんが、少しずつやっていけば効果を実感できるようになるでしょう。ぜひダイエットメニューに取り入れてみて下さい。
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SPOSHIRUは現役アスリートが監修に入り、スポーツに関するハウツーやおすすめのスポーツ用品などの情報をプロ目線で発信しているメディアです。今回、筋トレでのダイエット方法について解説しましたが、下記記事にてSPOSHIRUがプロ目線でおすすめダンベルをまとめてくれました。
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※記事の掲載内容は執筆当時のものです。
