基礎代謝を上げるコツを徹底解説！代謝アップで痩せやすい体づくり！
食べる量はそんなに変わらないのに、いつの間にか太ってしまっていたなんていう経験がある方も少なくないのではないでしょうか。主な原因は食生活や運動不足が挙げられますが、まず根本的な自分の体の変化に気づく必要があります。
そこでここでは、普通に生活をしているだけでも痩せやすい体になるための提案をご紹介いたします。基礎代謝をUPさせるだけで、太った体とは無縁になるのでおすすめです。
基礎代謝とは？
ダイエットを始めるためには、まず基礎代謝について知る必要があります。基礎代謝とは1日に必要なエネルギー量を現すもので、男性は約1,500kcal、女性は約1,200kcalと一般的には定められています。もちろん身長や体格によって変動はありますので、あくまでも平均数と考えて下さい。
基礎代謝が下がる原因とは？
基礎代謝が分かったところで、必ずしもその数値がずっとキープしているというわけではありません。基礎代謝は気付かないうちにどんどん落ちてしまうものなので、油断は禁物です。ここでは基礎代謝が落ちる原因について考えてみましょう。
原因①加齢
基礎代謝が最も活発化しているのは10代半ば~10代後半とされています。あとは少しずつ下降気味になってしまい、40代を目途にどんどん落ちていく傾向にあります。年齢が原因で基礎代謝が落ちてしまうのは、どうしようもないことではあります。
原因②筋肉量の減少
筋肉量が落ちてしまうことで基礎代謝が低下してしまうので、無理な食事制限ダイエットはおすすめできません。栄養バランスの整っていない食事をずっと継続することで、筋肉の質が低下し、日に日になくなってしまいます。
もともと筋肉は1度出来上がったとしても維持するのが非常に難しく、毎日のケアが必要不可欠となっています。筋肉があるだけで脂肪を燃焼し続けるというメリットがあるので、基礎代謝を上げる為には筋肉の存在は必須と言えるでしょう。
原因③生活習慣の乱れ
夜遅くまで起きていたり、外食が続いていたり、ジャンクフードが多かったり、寝不足気味な日々が続くような不規則な生活を送っていると、自分でも気づかないうちに自律神経が大きく乱れてしまいます。自律神経の乱れは基礎代謝の低下にも繋がるため、太ってしまう原因となります。
基礎代謝が下がるデメリット
基礎代謝が下がると、必然的に太ってしまいます。1日に消費するエネルギー量が減るわけなので、朝・昼・夕と食べる食事を消費しきれず、余った分は脂肪として顔や腕、お腹、お尻など、体のあらゆる部分に脂肪がついてしまうという結果になります。
1度ついた脂肪はなかなか落とすことが難しいため、基礎代謝を下げるのは得策ではありません。太るのは簡単で痩せるのは難しいとはよく言ったもので、太らなくするためには、太りにくい体質にすることが重要です。
基礎代謝がぐんぐん上がる方法10選
ここでは基礎代謝を下げないように意識しながら、効率よく基礎代謝をUPさせる方法をご紹介しています。ほんの少しの気遣いと努力で年齢関係なく基礎代謝は向上するので、是非チャレンジをしてみましょう。
基礎代謝を上げる方法①ストレッチ
朝起きてからの習慣にもおすすめしたいのがストレッチです。深呼吸をして酸素をたっぷり取り込み、リラックスした状態で体を伸ばしてみたり、曲げてみたりすることで、体の中の血の巡りが非常に良くなります。
ストレッチと言っても難しく考える必要はなく、軽く身体を動かす程度で大丈夫です。ストレッチのおかげで体にもスイッチが入るので、基礎代謝向上にも繋がります。
基礎代謝を上げる方法②筋トレ
筋肉を意識するだけで、基礎代謝は大きく違ってきます。筋肉はただあるだけで脂肪を燃焼させるので、基礎代謝をUPさせるのは1番効率が良いと言えるでしょう。ただし筋トレも毎日続けることが何よりも大切となるため、無理は禁物です。
スクワットや腕立て伏せ、腹筋を毎日10回~30回やるだけでも必ず効果が出るので、まずは1ヶ月は筋トレを継続してみて下さい。
基礎代謝を上げる方法③有酸素運動
有酸素運動も基礎代謝UPさせる効果が高いです。有酸素運動(※ランニングやジョギング、踏み台昇降運動等)をしている間は脂肪を燃焼し続けることができるので、ポイントとしては疲れすぎない状態をできるだけ長く維持できるかということになります。
最初から勢いよく有酸素運動をこなすのではなく、適度に力を抜きながら20分、30分と続けるように意識してみましょう。時間がなくても5分や10分などの少しの時間でも大丈夫なので、毎日必ず実行できるようにしましょう。
基礎代謝を上げる方法④起床後の水分補給
人間の体の8割・9割は水分でできていると言われています。そのため水分補給は非常に重要なことで、水分を摂り過ぎてダメになることはありません。水分をたっぷりとればそのまま血液の流れも良くなり、脳への酸素も十分に行き渡りやすくなります。
ちなみに1日の必要水分量は1,500mlとされています。モデルさん達が1日あたり2Lの水を飲んでいるというのは、こういうことが理由でもあります。毒素を抜いてくれる効果があるので、美肌づくりなどの美容にもおすすめできます。
基礎代謝を上げる方法⑤栄養の摂取
痩せるために食事を抜いたり、リンゴダイエットや炭水化物抜きダイエットなど栄養が偏った食事をする方がいますが、余計に太ってしまったり、痩せたとしてもリバウンドしやすい環境になってしまうのでおすすめできません。
栄養バランスの整った食事をとることが、何よりもダイエットの近道となります。特に鉄分やビタミンB群、亜鉛、カルシウムは非常に重要な栄養素なので、積極的に摂取しましょう。最近はアプリを使って栄養素をチェックすることもできるので、便利なアイテムは使っていくようにして下さい。
基礎代謝を上げる方法⑥姿勢を良くする
姿勢を正すように意識をするだけで背中の筋肉や腹筋を使うことになり、新陳代謝を上げるのに最適です。猫背や姿勢が悪い状態をキープしてしまうと、腰やお腹に脂肪が付きやすくなってしまうので注意しましょう。
軽く伸びをするだけでも姿勢を正すことに繋がります。あまりにも猫背状態が酷い場合は骨盤矯正や整骨院に通うこともおすすめします。
基礎代謝を上げる方法⑦お風呂に浸かる
体を温めることで基礎代謝は上がります。また血液の流れや巡りも良くなりますので、できるだけ毎日湯船に浸かることを意識してみて下さい。お風呂はシャワーだけという方も多いかもしれませんが、時にはゆっくりと体を癒すことも大切なプロセスになります。
湯船に浸かる時間も最低でも10分~15分は意識するようにしましょう。体の芯から温めることで寝つきも良くなりますので、健康面としてもプラスになります。
基礎代謝を上げる方法⑧脳を刺激する
勉強をしたり、読書をしたり、計画を練ってみたりなど、時には脳を刺激させることも重要になります。ダイエットと脳の働きには何も関係がなさそうに思いますが、実はつながりはとても深く、20%も関わりがあるという分析結果も出ています。
ちなみに脳を使うということは、必ずしも勉強だけではありません。普段は行かないような場所に行ってみたり、旅行に行ったり、趣味を楽しむなど、日常生活とはまた違う行動も脳を使うことに直結します。
基礎代謝を上げる方法⑨内臓の環境を整える
体を休めるという意味でも、野菜は積極的に食べるようにしましょう。特にビタミンAやビタミンC、ビタミンD、カルシウム、食物繊維が入っている野菜はおすすめです。そしてたっぷり水分をとって、7時間は眠るように心がけてみて下さい。
基礎代謝を上げる方法⑩漢方
当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)という漢方には体の冷えを解消する効果があるので、飲んでおくとダイエット効果が期待できます。病院で処方してもらうことも、薬局やドラッグストアで購入することもできるので、是非チェックしてみて下さい。漢方は健康のためにもおすすめとなっているため、継続することは非常に良いことです。
基礎代謝を上げてダイエットしやすい身体になろう
基礎代謝を上げて、無理のないダイエットを目指しましょう。無理な食事制限や過度な運動は長く続かないのでおすすめできません。無理なダイエットはストレスにもなり、そしていつかリバウンドを起こして更に太ってしまう危険性があります。
しかし基礎代謝が上がれば普段通りの食事でも太りにくく、スリムな体型をキープすることができます。毎日の生活をただ送るだけで自然な体型を維持できるというのは、非常に大きな収穫と言えるでしょう。
年齢を重ねて「太った」、「脂肪がつきやすくなった」、「なかなか痩せない」と感じている方は、この機会に1度自分の体を見つめ直してみることをおすすめします。
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※記事の掲載内容は執筆当時のものです。
