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料理におすすめの油とは?油の種類・特徴と正しい使い方を徹底解説!

様々な油が発売されていますが、それぞれの油の特徴や正しい使い方はご存知ですか?ここでは、それぞれ油の特徴や正しい使い方、調理方法などご紹介していきます。油の特徴を把握し、料理に合った油を使用することで、料理をより美味しく作ることができるようになるでしょう。

油の正しい使い分け知っていますか?

まずは、油の基礎知識や種類から見ていきましょう。料理に使用可能な油は思っている以上に種類が豊富です。どのようなものがあるのか、確認してみてください。

料理用油の基礎知識

油を摂取すると太ってしまうと認識している方が大半のはずです。しかし、種類によってはダイエット効果を得られる油もあります。

油の成分は、飽和脂肪酸と不飽和和脂肪酸の2つに分けられます。

【飽和脂肪酸】

肉や乳製品に含まれている油のことを指し、代表的なものにバター、ココナッツオイル、ラードなどドロドロとしている油があげられます。また飽和脂肪酸はさらに短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3つに分類されます。

【不飽和脂肪酸】

不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸がドロドロしている油なのに対し、サラサラとしている油のことを指します。主に魚や植物に含まれており、サラダ油やオリーブオイルなどオレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸のものがこれに当たります。

料理用油の主な種類

では、料理に使用することが多い不飽和脂肪酸の油の種類を1つ1つ見ていきましょう。

【オレイン酸】

長期保存や加熱調理に向いており、悪玉コレステロールだけを下げてくれるので生活習慣病の予防効果もある油です。

  • キャノーラ油
  • オリーブオイル
  • 菜種油
  • アルガンオイル
  • アボカドオイル

【リノール酸】

コレステロール値を下げる効果がありますが、善玉、悪玉ともに下げてしまうので摂取過多に気をつける必要があります。

  • サラダ油
  • グレープシードオイル
  • ごま油

【α-リノレン酸】

血中の中性脂肪の減少などダイエットにも効果があるとされています。しかし酸化に弱いので加熱調理は禁物です。加熱せず、そのまま摂取する必要があります。

  • アマニ油
  • シソ(エゴマ)油

油を使い分けることでもっと料理がおいしくなる

サラダ油は自宅に常備しているというご家庭が多く、その他にもごま油やオリーブオイルであれば使い分けているという方もいらっしゃるでしょう。料理に合わせて、これらの油を使い分けるだけで、ワンランク上の料理にすることができます。

いつも同じような味になってしまうという方にも、油を使い分けることはおすすめです。ここからは、油の種類と使い方など詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

料理の用途別・おすすめの油

では、どのように油を使い分けたら良いのかチェックしてみましょう。加熱に向いている油、加熱せずに使用できる油、お菓子作りにおすすめな油をご紹介していきます。

炒め物や揚げ物には「酸化しにくい油」を

熱に強い油が酸化しにくいと言われており、オレイン酸を多く含んでいるものや抗酸化物質を含んでいるものがおすすめです。オリーブオイルやコーン油、なたね油などが加熱に強い代表的な油にあげられます。

生で取りたい時は「オメガ3」を含む油を

オメガ3は健康にも良く、ダイエット効果もあるため積極的に摂取したい成分です。アマニ油、しそ油、エゴマ油などがあげられ、体のコンディションを整えてくれる油です。ただ、加熱すると酸化してしまいやすい油のため必ず生のまま摂取することを心がけましょう。

お菓子作りには酸化しにくく香りの少ない油を

お菓子作りには味にクセや香りがない油がおすすめです。また酸化しにくいものを選ぶと良いでしょう。グレープシードオイルや菜種油などはお菓子作りに向いているといわれています。クセのない油を選ぶ必要がありますが、ココナッツオイルに関しては甘い香りがするのでお菓子作りに向いています。

サラダ油とは

日清キャノーラ油
日清キャノーラ油

原材料:食用なたね油
1000g

サラダ油は誰しもが使用したことあるはずです。しかし、原材料等知らないと言う方や、何気なく使用しておりサラダ油が持つ本来の役割を知らないと言う方も多いでしょう。特徴も交えて詳しく見てみましょう。

サラダ油の特徴

  • 味や香りにクセがない
  • 低温でも固まらない
  • マーガリンやマヨネーズの原料にもなっている
  • トウモロコシ、菜種、大豆、ひまわりなどを原材料とし、日本で精製されたオリジナルの油

サラダ油の美味しい食べ方・使い方

食材を炒めたり、焼いたりする際に油をしく理由には、食材がフライパンにくっついてしまわないようにする以外にも、油で食材をコーティングしてうまみを閉じ込める役割を果たしています。また、サラダ油でコーティングすることにより食材が100度以上になり、野菜などしゃきっと仕上げることができます。

菜種油とは

ボーソー一番しぼり菜種油
ボーソー一番しぼり菜種油

原材料:食用なたね油
910g

国内で使用されている食用油の6割をこの菜種油が占めています。以前は灯油の燃料としても使用されていた油です。

菜種油の特徴

  • 透明から黄色みのある色
  • 菜種油に含まれる栄養は、肝機能向上効果がある
  • 血中コレステロールを気にする方におすすめ
  • 熱に非常に強く、酸化しにくい

菜種油の美味しい食べ方・使い方

他の油に比べ、青臭さを感じることがあるため、和え物やサラダには不向きですが、熱に強いことが最大の特徴で酸化しにくく、数回繰り返し使用できるので、揚げ物にも最適です。もし、和え物やサラダ等に使用したいという場合は、一度加熱して青臭さを飛ばしてから使用すると良いでしょう。

オリーブオイルとは

日清オイリオ BOSCOエキストラバージンオリーブオイル
日清オイリオ BOSCOエキストラバージンオリーブオイル

原材料:食用オリーブ油
684g

日本で油と言えばサラダ油を指すように、地中海地方では油と言えばオリーブオイルのことを指します。他の油と比べ酸化しにくく、加熱することなく料理に使用できたり健康に良いと言われており、女性に人気がある油です。

オリーブオイルの特徴

  • 臨界温度が210度で酸化にも強い
  • オリーブの果実を絞って精製される100%天然の植物油
  • 悪玉コレステロールの低減、善玉コレステロールを増加させる働きがある
  • 脂肪酸のバランスが良い

オリーブオイルの美味しい食べ方・使い方

オリーブオイルは下記の2種類に分かれており、それぞれ異なる特徴を持ち使い方も異なります。

【エキストラバージンオリーブオイル】

生食が好ましく、オリーブオイルの味と風味を楽しみたい方におすすめです。サラダや料理の仕上げにサッとひと回しするだけで、ワンランク上の料理に仕上がります。また、アヒージョなど油を楽しむ料理にもエキストラバージンオイルは向いています。

料理以外にも、スプーン1匙のエキストラバージンオイルを飲むと腸内環境が改善され、便秘解消の効果があるほか、油が口内をコーティングしてくれるため口臭予防にも良いとされています。

【ピュアオリーブオイル】

加熱調理に向いており、パスタなどの使用がおすすめです。エキストラバージンオリーブオイルと比べると、マイルドに仕上がっています。

それぞれ、好ましい使い方がありますが、どちらも加熱有無に関わらず使用できレパートリーが増えるのでぜひ使いこなしていただきたい油です。

ごま油とは

かどや 純正 ごま油
かどや 純正 ごま油

原材料:食用ごま油
200g

ごま油は、香ばしい食欲をそそる香りが特徴です。酸化しにくい油の1つで未開封のものであれば、およそ2年ほど賞味期限があります。また様々な健康効果があり、体に良いとされています。

ごま油には一般的なもののほかに、無色透明の香りが少ない太白油という赤ちゃんのご飯に使用できるもの、マッサージに使用するものや黒ゴマから抽出し一般的なものより香りが強い黒搾りというものがあります。

太白油はスーパーなどでも見かけますが、黒搾りは一般的にはあまり出回っていません。スーパーなどで見かけた際はぜひ、手に取ってみてください。

ごま油の特徴

ごま油は下記のような健康管理に効果があります。

  • オレイン酸がコレステロール値を減少、動脈硬化を予防
  • 抗酸化作用により、生活習慣病の予防
  • 血流を良くし、心筋梗塞や脳卒中の予防
  • アンチエイジング効果
  • 腸内環境の改善
  • 保湿成分で美肌効果

ごま油の美味しい食べ方・使い方

加熱調理にも、加熱せず調味料としても使用可能と万能です。定番の中華料理の炒めもののほかに酸化しにくい性質も持っているので揚げ物にも最適です。

また、ドレッシングや和え物、冷ややっこやラーメンの仕上げのひと回しなど、風味付けの調味料としての使用もできます。調理方法が限定されず、さまざまな料理に使用できるため、ごま油も常備しておくことがおすすめです。

油を正しく使い分けて料理をもっと楽しもう!

普段何気なく使用している油にも様々な種類があることがお分かりいただけたでしょうか。中には健康、美容効果があるもの、加熱に向いているもの、向いていないもの、など用途は様々です。

特徴を把握し、正しい使い方をすればいつもの料理を一層美味しく作れるほか、健康効果も期待できます。油を使い分かることができれば、料理のレパートリーも広がること間違いありません。スーパーに買い物に行った際には、調理する目的に合った油選びをしてみてください。

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※記事の掲載内容は執筆当時のものです。