踏み台昇降でダイエット！効果を上げるコツを徹底解説！
台の上を昇ったり降りたりして運動を行う踏み台昇降は、簡単に始められるエクササイズとして人気があります。この記事では、踏み台昇降を行うメリットや効果を上げる方法・基本的な踏み台昇降のやり方などをご紹介していきます。また、踏み台昇降を使ったアレンジダイエットについても触れているので、興味のある方は参考にしてください。
目次
踏み台昇降はウォーキングよりカロリーを消費する?!
ステップ台の上を昇ったり降りたりする踏み台昇降は、特別な道具がなくても始められるエクサイズとして注目されています。同じ動作を繰り返す踏み台昇降は有酸素運動に分類され、見た目以上の運動量があります。
実際の消費カロリーは体重や動きによって個人差がありますが、踏み台昇降を1時間行った場合の平均消費カロリーは200~250kcal程度あると言われています。
時速4kmでウォーキングをした場合の平均消費カロリーは158~221kcalなので、ウォーキングをするより踏み台昇降を行ったほうが消費カロリーが高いと言えます。
踏み台昇降のメリット
では、踏み台昇降を行うとどのようなメリットが得られるのでしょうか？ここからは、踏み台昇降を行うメリットについて解説していきます。
メリット①体脂肪燃焼
踏み昇降を行うメリット1つ目にあげられるのは「体脂肪燃焼」効果が期待できるところです。体脂肪を燃焼させるには、体脂肪をエネルギーにして燃焼させる『有酸素運動』が効果的と言われています。
そのため、有酸素運動に分類される踏み台昇降を行うと体脂肪燃焼の効果が期待できます。週に5～6回ペースで、1回30分以上行うのがおすすめです。
メリット②ダイエット
踏み昇降を行うメリット2つ目にあげられるのは「ダイエット」効果が期待できるところです。踏み台昇降は、下半身を鍛えるイメージがありますが腹筋や背筋などの筋肉も使います。
有酸素運動を続けると筋肉量がアップするため、たるんだ足やお腹・ヒップなど体の気になる部分を引き締める効果が期待できます。体重にあまり変化がなくても、筋肉が付くことで体を引き締めて見せることができるのです。
メリット③ふくらはぎが痩せる
踏み昇降を行うメリット3つ目にあげられるのは「ふくらはぎが痩せる」効果が期待できるところです。踏み台昇降で、鍛えらるのはお腹やヒップだけではありません。ふくらはぎにある『下腿三頭筋』も適度に刺激してくれます。下腿三頭筋を刺激すると、新陳代謝が良くなり脂肪を減らすため、ふくらはぎが細くする効果を得られるのです。また、足のむくみの改善にも効果があります。
メリット④生活習慣病の予防
踏み昇降を行うメリット4つ目にあげられるのは「生活習慣病の予防」が期待できるところです。酸素を使いながら脂肪を燃焼させる有酸素運動には、血中のLDLコレステロールや中性脂肪・体脂肪など減少させる効果があります。そのことから、高血糖や高血圧・動脈硬化といった生活習慣病の予防にもつながると言われています。
メリット⑤冷え性の改善
踏み昇降を行うメリット5つ目にあげられるのは「冷え性の改善」が期待できるところです。先程も解説したように踏み台昇降には、ふくらはぎを鍛える効果があります。
ふくらはぎは、第二心臓と言われ血液を全身に回すのに重量な役割を果たしています。踏み台昇降でふくらはぎを鍛えることで、血液の循環が良くなり新陳代謝も向上します。新陳代謝が上がると、少しの運動でも体が当たたまるようなり、冷え性の改善につながると考えられています。
メリット⑥体力がつき疲れにくくなる
踏み昇降を行うメリット6つ目にあげられるのは「体力がつき疲れにくくなる」効果が期待できるです。普段あまり体を動かしていない方は、筋力や体力が落ちて疲れやすい体になっています。
踏み台昇降は、足の筋肉はもちろん腹筋や背筋も鍛えることができます。有酸素運動である踏み台昇降を続けることは、筋肉が付くことにつながります。筋肉がつくと体力もアップするため、疲れにくい体へと導いてくれるのです。
メリット⑦肩こりの解消
踏み昇降を行うメリット7つ目にあげられるのは「肩こりの解消」が期待できるところです。肩こりの主な原因には、運動不足や血行不良・筋肉疲労などがあげられます。
踏み台昇降を行うと運動不足が解消されるだけでなく、血行不良・筋肉疲労などが改善されます。そういった肩こりになる原因を取り除くことで、肩こりも解消してくれます。
踏み台昇降の効果を上げる方法
ここまでは、体脂肪燃焼やダイエット効果など踏み台昇降を行うメリットについてくわしく解説してきました。ここからは、踏み台昇降の効果を上げる方法をチェックしていきましょう。
効果を上げる方法①正しいフォーム
踏み台昇降の効果を上げる方法1つ目にご紹介するのは「正しいフォーム」で行うことです。踏み台昇降はステップ台の上を昇ったり降りたりを繰り返す運動です。単純な動作ですが、ただ昇ったり降りたりしていれば良いという訳ではありません。
背筋をますっぐ伸ばし、片方の足を台の上に乗せたらもう片方の足もしっかり台の上に乗せ、降りるときもしっかりと地面に足を付けるようして行います。正しいフォームを身につけることでより効果が得られるので、それぞれの動作を丁寧に行うようにしてください。
効果を上げる方法②目標は30分
踏み台昇降の効果を上げる方法2つ目にご紹介するのは「目標を30分」程度に定めることです。有酸素運動で効果得るためには、20分以上の継続が必要だと言われてます。
5～10分の有酸素運動でも脂肪は燃焼されますが、短い時間で燃焼されているのは血中含まれている脂肪酸で、皮下脂肪までは燃焼されていません。より効果をえるためにも、30分を目標に行うようにしましょう。
30分は長すぎると感じる方は、音楽を聴きながらやTVを観ながら行うとスムーズに行えるはずです。無理はぜずに、短い時間から始めて少しずつ時間を延ばしていくのも良いでしょう。
効果を上げる方法③高さ
踏み台昇降の効果を上げる方法3つ目にご紹介するのは「高さ」です。踏み台昇降を行う上で高さをとても重要です。高くなるとその分難易度があがるので使用する目的に合わせて高さを選ぶようにしましょう。脚痩せやダイエットが目的ならそれほど高くする必要はありません、まずは10cm程度から始めてみると良いでしょう。
その後負荷をあげたい場合は、15cm・20cm・25cmと徐々に高さを上げていくようにしましょう。慣れてきて自信のある方は25cm以上しても問題はありませんが、TVを見ながらなど『ながら』で行う方や『運動にあまり自身のな方』は20cm以下で行うのがおすすめです。
効果を上げる方法④呼吸法
踏み台昇降の効果を上げる方法4つ目にご紹介するのは「呼吸法」です。きちんとした呼吸法を知っているのと知らないのでは、脂肪燃焼率が違ってくるので、呼吸法もしっかりマスターしておきましょう。
『息を吐きながらステップ台の上に足を乗せ、息を吸いながら足を地面に戻す』のが基本の呼吸法です。慣れてきたら、鼻からゆっくり息を吸い込み口からゆっくり息をはき出す『複式呼吸』を取り入れると、インナーマッスルも鍛えられるのでより効果的です。
効果を上げる方法⑤軽食の1～2時間後
踏み台昇降の効果を上げる方法5つ目にご紹介するのは「軽食の1~2時間後」に行うことです。踏み台昇降に限らず定期的にエクササイズをしようとするとき、いつやれば良いのか分からないという方も多いはずです。
食後すぐに運動をすると、消化不良を起こし運動中に体調を崩す可能性があります。また空腹時では、体脂肪よりも筋肉が分解・消費されてしまいます。そういったことを避けるためにも、軽食の1~2時間後に運動を行うのがベストです。
軽食には、消化されやすいバナナなどの果物とゆで卵やサラダチキンといったタンパク質の多い食品を取り入れるのがおすすめです。
効果を上げる方法⑥筋トレの後
踏み台昇降の効果を上げる方法6つ目にご紹介するのは「筋トレの後」に行うことです。踏み台昇降でよりダイエット効果をアップさせたいなら、筋トレ後に行うのがおすすめです。
筋トレは無酸素運動に分類され、糖を使って筋肉に強い負担をかけるトレーニングで、短時間で大きなエネルギーを必要とします。先に筋トレを行うことでアドレアリンや成長ホルモンが分泌されるので、基礎退代謝や脂肪細胞を分解する働きも上がります。
その状態で、有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。何をすれば良いのか分からないという方は、『ヒップリフト』や『ブランク』『ワイドスクワット』『ツイストクランチ』などの筋トレを取り入れてみましょう。
基本的な踏み台昇降のやり方
ここまでは、踏み台昇降の効果を上げる方法について詳しく解説してきました。ここからは、基本的な踏み台昇降のやり方と必要な道具をチェックしていきましょう。
【踏み台昇降に必要な道具】
- ステップ台
高さは10~20cm程度で両足が乗せられる幅のもの、高さ調整機能がついたステップ台もあります。ステップ台がない方は階段などの段差を利用しても良いでしょう。また、ステップ台は雑誌などを使って自作することができます。 - 靴下orシューズ
滑り止め付きのものや、裏面ができるだけ平らなものがおすすめです。 - ストレッチマット
ストレッチマットがない場合は、畳の上にステップ台を置いてもOKです。
【基本的な踏み台昇降のやり方】
- おへそを引き上げ・背筋を伸ばします。足を腰幅を開いたらステップ台の前に立ちます。
- まずは、右足をステップ台の上に乗せます。次に左足をステップ台の上に乗せていきます。この時ステップ台に対して足がまっすぐ接地できるように意識してください。
- 続いて、右足・左足の順で床に降ろしていきます。足を乗せる順番は右足・左足どちらの足から乗せても構いません。自分のやりやすい足から乗せてください。ただし、必ず最初に乗せた方の足から降ろすようにください。
- 30分程度の時間を目標に、昇り降りを繰り返します。
目線は前に向けたまま、ペースを崩さずに一定にペースで行うのがポイントです。また、足の動きに合わせて腕も動かすとさらに効果的です。30分行うのが難しいという方は、無理をせず休憩を入れながら行うようにしてください。
踏み台昇降を使ったアレンジダイエット
ここまでは、基本的な踏み台昇降のやり方や必要な道具について解説してきました。ここからは、踏み台昇降を使ったアレンジダイエットをチェックしていきましょう。
アレンジ①ウエストをひねる
踏み台昇降を使ったアレンジダイエット1つ目にご紹介するのは「ウエストをひねる」方法です。ウエストをひねる動作の負荷は見た目以上に大きく、この動作を加えることでウエストだけでなくお尻やふくらはぎを引き締める効果があがります。
右足を上げたら体を右側にひねり、左足を上げ体を左側にひねります。降ろすとき同様にひねりを加え、これを繰り返します。ウエストをひねる動作はバランスを取ることが難しくなるため、基本的な動きがしっかりとできるようになってから取り入れるようにしましょう。
アレンジ②ダンベルを持つ
踏み台昇降を使ったアレンジダイエット2つ目にご紹介するのは「ダンベルを持つ」方法です。もっと効率的に痩せたいという方や踏み台昇降に慣れてきた方は、ダンベルを使った踏み台昇降にチャレンジしてみましょう。
ダンベルをを両手に持ち、基本通りに踏み台昇降を行うだけで消費カロリーが大幅にアップします。ダンベルを使えば、二の腕も鍛えることができます。ダンベルが自宅にない方は水を入れたペットボトルを利用したり、荷物を入れたリュックを背負うなどして代用できます。ダンベルはいきなり重くせず、1~2kg程の重さから始めてください。
アレンジ③両腕を上下に動かす
踏み台昇降を使ったアレンジダイエット3つ目にご紹介するのは「両腕を上下に動かす」方法です。基本の動作では、足の動きに合わせて腕を振りますが、アレンジダイエットでは両腕を上下に動かします。
両腕を広げたら肘を曲げて体の真横に持っていきます。踏み台の上に両足が乗ったら、腕をまっすぐ上に伸ばします。ステップ台を降りたら両腕を元の位置に引き戻します。
両腕を上下に動かす運動では、肩甲骨や背中を鍛えることができます。両腕を引き戻すときに、肩甲骨が動いているようにイメージして動かすのがポイントです。
踏み台昇降で効率良くダイエットしよう
踏み台昇降は、年齢や性別を問わず誰だも簡単に始められるエクササイズとして注目されています。踏み台昇降を行うステップ台さえあれば、特別な道具を揃える必要もありません。自宅で有酸素運動が行えるため、天候に左右せず続けられるところやジムに通うといった手間が省けるところが魅力です。
この記事では、踏み台昇降の基本的なやり方を解説するとともに、踏み台昇降を行うメリットや踏み台昇の効率を上げる方法についてまとめています。また、踏み台昇降を使ったアレンジダイエットについても触れているので、踏み台昇降で効率良くダイエットしてみましょう。
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※記事の掲載内容は執筆当時のものです。
