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精神的にしんどい時の原因とは?乗り越えるための対処法を徹底解説!

「仕事で疲れやすい」「なぜかわからないけど、やる気が出ない」ということはありませんか?疲れると気持ちもネガティブになりがちです。しかし、心配しすぎる必要はありません。なぜなら、辛いことには必ず原因があり、その原因を知れば、対処して解決できるからです。今回は、落ち込む原因と切り替え方、そしてしんどさを乗り越えるための具体的な対処法をご紹介します。

精神的にしんどい原因

では、精神的な疲れの原因にはどのようなものがあるのでしょうか。精神的な疲れの原因として考えられるのは、人間関係のトラブルによるストレス、頑張っているのに結果が出ない、肉体的な疲労などです。原因を知ることで、上手に対処することができますので、精神的な疲れの原因として考えられるものを確認してみましょう。

精神的にしんどい原因①人間関係

皆さんの中には、人間関係に疲れている方や、人間関係がうまくいかずストレスを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。人間関係はストレスの原因になりやすく、すぐに解決することが難しいため、ストレスで精神的に疲れてしまいがちです。

職場の上司や同僚と意見が合わなかったり、身近な人とケンカをしたりすると、心が疲れてしまい、次第に人間関係が嫌になり、人と接することが嫌いになってしまうこともあります。

特に、自分の意見をうまく言えない人、神経質な人、完璧主義な人などは、人間関係で疲れやすく、ストレスを解消できないまま問題を抱え込んでしまうことが多いようです。

精神的にしんどい原因②環境

メンタルが疲れる原因のひとつは、環境です。人には得意不得意があり、自分が苦手な環境にいると精神的に疲れてしまうことがあります。

例えば、文化的な雰囲気が好きな人が体育会系の環境に置かれたり、仕事以外の人付き合いが苦手な人が交流の多い職場に配属されたりすると、疲労感が増すことがあるでしょう。もちろん、その逆もしかりです。

精神的にしんどい原因③不安

また、将来に対して不安を感じる場合も、疲労感の原因になります。将来への不安は、現在では解決できず、心の片隅に残り、脳に負担をかけるからです。たとえば、将来への不安があると、せっかくの休日も思いっきり楽しめません。

そのため、休みを取ったはずなのに疲れが解消されない状態が続くことになります。このように将来への不安は、疲労感やつらい気持ちを増幅させる原因の1つです。

精神的にしんどい原因④プレッシャー

私たちが日常的に受けるストレスは、職場の人間関係、結婚、出産、また引っ越しや転勤による環境の変化など、さまざまなものが存在します。ストレスによって自律神経が乱れることで、だるさを感じやすくなります。

原因が環境の変化や生活習慣の変化であれば、新しい環境や生活習慣に慣れることで、段々とマシになっていくでしょう。とはいえ、職場の人間関係の悩みや仕事のストレスなど、なかなか解消できないことが原因の場合は、そのままにしておくとうつ病などの精神疾患になる危険性もあります。

身体的にしんどい原因

仕事での疲れを解消したいのであれば、まずは自分がなぜ辛いのか、その原因を突き止めることが大切です。ここでは、身体的に辛くなる原因を3つ取り上げます。

身体的にしんどい原因①労働

物理的に仕事量が多すぎる場合、仕事が辛くなることがあります。なぜなら、仕事が増えれば増えるほど疲れが溜まり、ヒューマンエラーも起こりやすくなり、ますます辛くなるからです。

疲れがたまると精神的にも病んできて、勝手に泣き出したり、吐き気がしたり、やがてうつ病などの症状も出てくるかもしれません。仕事でミスをすれば、信用を失い、効率が悪くなり、さらにつらい思いをすることになります。

また、残業が長引くと、仕事が辛くなることがあります。なぜなら、長時間労働は心臓や脳の病気の重要な要因となるくらい、身体的に負担が大きいからです。

実際、厚生労働省が発表している労災認定基準によると、月45時間を超える残業や休日出勤は、脳や心臓の病気を引き起こす可能性が高いとされています。また、長時間労働は疲労の原因となり、仕事がきついと感じることもあります。

身体的にしんどい原因②運動

過度な運動による肉体的な疲労も、苦労の種になることがあります。特に20代は、10代より少し遅れて疲労がやってくるので、原因を特定するのが難しいのです。

社会人の場合、休日の活動の疲れを残したまま月曜日に出勤すると、水曜日あたりに原因不明の疲れを感じることがあります。このような原因不明の疲れは、過度な運動による疲労のタイムラグが原因で起きているかもしれません。

身体的にしんどい原因③寝不足

交感神経と副交感神経は、シーソーのようにバランスを取りながら働いているのですが、交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、疲労が蓄積しやすくなります。しかし、睡眠不足になると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。

例えば、繁忙期に毎日残業をしていて、家に帰ったら12時近くになっていたとします。仕事を全うしなければならないので、夜中になっても交感神経は働き続けることになります。

本来、交感神経は夕方までしか働かないのですが、副交感神経に置き換わることなく働き続けると、心身に異常が生じます。

基本的に、自律神経は規則正しく働いています。起床後、徐々に交感神経の働きが活発になり、夕方6時ごろから副交感神経の働きが活発になります。

しかし、このバランスが崩れると、夜になっても副交感神経が働かず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、睡眠不足に陥ってしまうのです。

睡眠不足になると、昼夜のリズムが逆転したり、疲労が十分に回復しないままいつも通りの活動をしてしまい、さらに自律神経が乱れてしまうこともあります。

しんどい時の切り替え方

顔 喜怒哀楽

ここまで、精神的疲労の兆候と原因についてご紹介してきました。精神的疲労は放置しておくと悪化する可能性があるので、早めに気づいて対処することが大切です。

切り替え方①人と比べない

自分も他人も同じ人間ですが、みんな違う生き物です。自分が少しでも良くなること、優越感に浸れること、幸せになれることを考えましょう。

自分より優れている人ばかり見ていても意味がありません。人と比べるのではなく、自分がどう感じているのかを考え、それを褒めてあげるのが大切です。

切り替え方②いつもと違うことをする

また、今までやったことのないことに挑戦してみるのもおすすめです。大きなことでなくても、いつも通っている道と違う道を歩いてみるなど、簡単なことで良いのです。

いつもと違うことをやってみることで、新鮮な気持ちになれますし、慣れないことをするわけですから、それに集中することで、嫌な気持ちや落ち込んだ気持ちを変えることができるはずです。

切り替え方③自分だけがしんどいんじゃないと思う

自分だけが辛い思いをしていると感じてはいませんか?そんなときは、「自分だけがつらいわけではない」と言い聞かせるようにしましょう。なぜなら、つらいという気持ちは、共有することで軽減されるからです。

例えば、自分だけが仕事をやらされていると感じると、とてもつらいですが、チームで目標を共有すれば、つらいという気持ちは消えます。誰にでも、それぞれの苦労があるのです。他の人も自分の苦労を背負って頑張っているんだと思うようになれば、自分の苦労も減っていくはずです。

ただし、みんなが苦労しているから自分も苦労を我慢しようということではありません。これはあくまでも「自分は一人じゃないから、一人で苦労する必要はない」と考え、精神的な負担を減らすということです。

また、考えるだけでなく、自分の辛さを友達に伝え、友達の辛さを共有することでも、辛さを軽減することができます。

切り替え方④楽する方法を見つける

精神的につらいときは、「どうしたら楽になるか」を考えることで、前向きになることができます。楽になる方法を考えることで、辛さの原因を解消するための前向きな行動につながるからです。

たとえば、つらいと感じる仕事を続けていても、その量や内容は変わりません。しかし、楽をしようと思えばより良い方法が見つかり、効率が上がり、苦手意識が薄れます。

例えば、メールの返信が大変なら、よく使う返信のパターンを決めておけば、いちいち新しい文章を作らなくても済むでしょう。仕事や勉強は楽をしてはいけないと考える人がいて、場合によってはその通りなのですが、同じ結果が得られるのであれば、楽をした方が得とも考えられます。

しんどい時の対処法

「生活が苦しいから」「逃げたくないから」という理由で、仕事が辛くても頑張り続ける人はたくさんいます。しかし、「つらい」を放っておくと、さまざまなリスクにさらされることになります。ここでは、仕事でつらいと感じたときの対処法をご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

対処法①寝る

心身のケアをすることは、疲労回復に最も効果的な方法でしょう。肉体的に疲れているのであれば、ゆっくり寝て体を休めることが大切です。

また、精神的に疲れていたり、仕事を辞めたいと思っている方は、自分の時間を充実させ、リラックスすることが効果的です。たまには息抜きすることで、「頑張る」ことを減らすことができるはずです。

精神的・肉体的につらいときは、できるだけ睡眠をとりましょう。睡眠には、感情や血圧を落ち着かせる効果があります。ぐっすり眠れば、疲労回復だけでなく、心の悩みも解消されます。

学生時代、解けなかった問題が、寝て起きたらすらすらと解けたという経験はありませんか?これは、睡眠中に脳内の情報が整理されることで起こる現象です。

睡眠は、疲労回復だけでなく、問題解決にも有効な手段なのです。何はともあれ、頭をすっきりさせて疲労を回復させるために、できるだけたくさん寝てください。

対処法②自分を褒める

必ずしも他人に評価される必要はありません。誰も褒めてくれない、認めてくれないと感じることがあるかもしれませんが、誰も褒めてくれないと落ち込んでしまうのは、他人の評価を気にしすぎているからかもしれません。

他人からの評価がすべて正しいとは限りません。「明日も頑張ろう」と思えるように、今、自分をほめる習慣を身につけられるとよいでしょう。

対処法③環境を変える

精神的、肉体的につらいときは、環境を変えてみるのも1つの手です。前述したように、人にはどうしても合わない環境があります。

転職など、環境をガラッと変えることも可能ですが、今までの環境はそのままに、新しい環境でチャレンジするパターンもあります。人は新しい環境に身を置くことで、好奇心やモチベーションが高まります。

例えば、いつもと違うカフェで仕事をしたり、部屋の模様替えをしたり、日常のちょっとした環境変化でもリフレッシュになります。つらいときは、小さな変化でもいいので、環境を変えてみるのが効果的です。

対処法④体を動かす

ジョギングなどの有酸素運動は、血液の循環を良くし、疲労の原因とされる乳酸を筋肉や肝臓で効率よく処理できるため、だるさを軽減することができます。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、足腰の状態に応じて選ぶとよいでしょう。また、運動はストレスに対する過敏な反応を緩和し、ストレス耐性を高める効果も期待できます。

すでにストレスを抱えている方なら、ストレスを解消し、ストレスを感じにくくする効果も期待できます。疲れにくく、ストレスを感じにくい体をつくるために、日頃から運動をしてみてはいかがでしょうか。

対処法⑤好きなことをする

毎日忙しくしていると、オンとオフの切り替えが難しくなり、ストレスが解消されないこともあります。リフレッシュして心の疲れを癒すには、仕事など周囲の環境から離れ、自分の好きなことに没頭するのがおすすめです。

ストレスの原因から離れ、好きなことに集中することで、仕事や人間関係のことを考えない時間ができ、好きなことをすることが楽しみになり、幸せを感じられるようになります。没頭できる趣味を見つけたり、休日に興味のある場所へ出かけてみたりして、疲れた心を癒してください。

対処法⑥周りに甘える

辛いときは、他の人に甘えてみましょう。人に相談することで具体的な解決策が見つかることもありますし、困っていることを話すだけで気持ちが楽になることもあります。

人に頼ると相手に迷惑をかけるかもしれないと心配になるかもしれませんが、「頼る」という行為は、相手にとっても「頼られている」という自己肯定感が高まり、プラスになる行為なのです。

自分がつらいとき、頼りにされることは、相手にとってとてもうれしいことなのです。辛いときは、ぜひ信頼できる誰かに相談してみましょう。

頼れる上司、職場の仲間、家族、友人、など周りに相談できる人がいない場合は、総合労働センターなどの相談窓口を利用するのも一つの手です。

気持ちに余裕をもってしんどい時を乗り越えよう

今回は、精神的な疲れのサインや原因、対処法についてご紹介しました。精神的な疲れは目に見えず、気づきにくいものですが、放っておくと大きな負担となり、悪化してしまうこともあります。精神的な疲れには原因があり、疲れているときには何らかのサインが症状として現れます。疲れを感じたら、原因を考え、早めに対処しましょう。

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※記事の掲載内容は執筆当時のものです。